時短も節約も叶える一人暮らしの自炊のコツは？無理なく続けるポイントを紹介
食事は毎日の基本。無理なく、おいしく、楽しく自炊をして、食費の節約にもなれば言うことなしですね。１人分の調理だと余ってしまいがちな食材をムダにしない保存方法や、忙しくても続けられる時短テク、料理初心者でも失敗なしで作れる電子レンジ調理のポイントなどをご紹介します。
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自炊のお悩み第１位は「献立決め」！
初めての一人暮らしで直面するのが、日々の食事のこと。毎日外食では食費もかさむし、栄養バランスも気になります。ただ、自炊に慣れるまでは、困りごとも多いものです。
ライオンが、20〜30代の方々に「初めての自炊で困ったこと」を振り返るアンケート調査※１を実施したところ、上位５位までの回答はすべて、一人暮らしならではの項目が並びました。
１位 献立が決められない！
「レパートリーが少ない」「何を作ったらいいかわからない」という声が堂々の第１位に。このお悩みは、初心者だけでなく、料理に慣れている方からもよく聞かれるもの。毎日の食事内容を考えるのは、料理をする人に共通の悩みともいえそうです。
２位 レシピがわからない！
「食べたい料理はあるが、作り方がわからない」「レシピを読んでも『これってどういうこと？』と疑問が噴出！」という嘆きが第２位に。「小口切り」「板ずり」など、初めて目にする料理用語にとまどった経験を持つ方も多いようです。
３位 材料が余る！腐る！
１人分の調理では食材が使い切れず、いつのまにか野菜がしなびていたり、お肉が腐っていたり…。「生鮮食品の保存方法がわからない」という声も多く寄せられました。
４位 道具不足
収納スペースも調理スペースも限られている、一人暮らしのキッチン。いざ料理を始めたものの、レシピに出てくる調理器具がなくて困ったというのも「一人暮らしの自炊」によくあるお悩みです。
５位 「１人分」が難しい！
自炊になれるまでは、自分にぴったりの量を作るのは案外難しいもの。「作りすぎてしまって、数日間同じメニューを食べ続けた」「２人分のレシピの半量を作ったら、自分には物足りなかった！」など、量に関するお悩みがランクインしました。
- 1 ライオン調べ、20〜39歳 男女206名 2022年１月
食事は毎日のことだから、頑張りすぎては続きません。無理なく、無駄なく自炊を続けるためのコツをチェックしていきましょう！
一人暮らしの自炊を無理なく続ける「７つのコツ」は？
何を作ったら良いのかわからない、初心者でも簡単に作れる料理を知りたい、材料を無駄にしないで使い切りたいなど、初めての一人暮らしのお悩みは様々ですが、自炊を無理なく続けるコツはこんなところにあります。
一人暮らしの自炊を無理なく続ける「７つのコツ」
１．いつでもすぐ食べられるように、主食は上手に冷凍保存
２．野菜や肉を上手に保存して使い切る
３．電子レンジを活用して時短・簡単調理
４．あえて多めに作って「作り置き」
５．調味料や調理方法をアレンジして、レパートリーを増やす
６．食事バランスガイドを使って健康的な献立を考える
７．無理をしない
１．すぐ食べられるように、主食は上手に冷凍保存！
主食があれば、なんとかなる！でも、ご飯を１合ずつ炊くのは非効率的。まとめて炊いて、１食分ずつ小分けにして冷凍しておくのがおすすめです。
電子レンジでチンするだけの冷凍ご飯があれば、あとは主菜と汁物、余裕があればサラダなどの副菜をつければ、もう立派な献立の完成です。
＜ご飯を炊いたら即冷凍！＞
ご飯をおいしく冷凍するコツは、温かいうちに包むことです。１食分ずつを薄く平らにしてラップで包み、冷めてからジッパー付き保存バッグに入れて冷凍保存します。おにぎりのように丸めたり、ぎゅっと押しつぶしたりしないように気をつけて。電子レンジで解凍すれば、炊きたてのふっくらご飯がよみがえります。
＜パンは冷凍保存でおいしさキープ＞
パンは、常温で置いておくと、いつのまにか青カビが発生していたり、冷蔵保存ではパサパサになっておいしくなかったり…。おすすめは冷凍保存。食パンやフランスパンは食べやすい大きさに切ってから１食分ずつ小分けにしてアルミホイルで包み、ジッパー付き保存バッグに入れて冷凍庫で保存します。
焼くときはアルミホイルに包んだままトーストすると、水分が逃げずにおいしく食べられます。焼き目をつけたいときは、トースターである程度解凍してから、アルミホイルをはずして焼くといいでしょう。
２．野菜や肉は上手に保存して使い切る
保存術をマスターすれば、冷蔵庫の中で野菜がしなびていたり、肉や魚が傷んでしまったりという失敗を防ぎ、賢く使い切ることができます。
＜野菜ごとの適切な保存法をチェック！＞
野菜は、常温で保存したほうがいいもの、冷蔵庫に入れたほうがいいものに分かれます。
●根菜類などは常温保存
いも類、泥付きごぼうなどの根菜類や玉ねぎ、丸ごとのかぼちゃは、常温保存でＯＫ。かごやネット、紙袋など通気性のよいものに入れ、直射日光を避けて風通しのよいところで保存しましょう。ただし、春先に出回る新玉ねぎや、洗って売られているごぼう、にんじんなどは、冷蔵庫で保存します。
●実野菜＆葉野菜は冷蔵保存
ぬらしたクッキングペーパーで根元を包んでから、ジッパー付き保存バッグに
きゅうり、トマトなどの実野菜、キャベツやほうれん草などの葉野菜、常温保存以外のほとんどの野菜は冷蔵庫での保存が向いています。乾燥しないように、ジッパー付きの食品保存バッグで密閉して冷蔵保存すると、普通のポリ袋に入れた時と新鮮さの持続期間が全然違います。
●切ったり洗ったりした野菜は冷蔵保存
玉ねぎ、じゃがいもなどは常温保存が基本ですが、切ったり、洗ったりした場合は、ジッパー付き保存バッグに入れて冷蔵庫で保存します。
●自家製冷凍カット野菜を作っておくと便利！
スライスした玉ねぎ、パラパラにほぐしたきのこ類、食べやすい大きさに切った大根などをジッパー付き保存バッグに入れて冷凍しておくと便利。凍ったまま調理できて、みそ汁やいため物の具材などに大活躍します。
＜余った肉は小分けにして冷凍！＞
すぐに使わない肉は、冷凍庫で保存しましょう。
保存前には、肉の水分をクッキングペーパーでふき取ると、臭みが取れ、傷みにくくなります。
使いやすい大きさに切ってから1回分ずつラップに包み、ジッパー付き保存バッグに入れ、できるだけ空気を抜いて密閉します。
また、しょうゆなどで下味をつけてから冷蔵保存、冷凍保存すると、保存性も高まり、調理もしやすくなります。ジッパー付き保存バッグに調味料と肉を入れてもみこみ、空気をしっかり抜いて密閉し、冷蔵庫か冷凍庫に入れるだけ。冷蔵保存ならば２〜３日、冷凍保存なら４週間ほど保存が可能です。
このとき、そのまま電子レンジで調理できる「リード プチ圧力調理バッグ」を使えば、調理もラクラク！使い方は、このあとご紹介します。
３．電子レンジを活用して時短・簡単調理
電子レンジを活用すれば、難しい火加減の調整もいらず簡単！レシピ通りに作れば、初めてでも、１人分の少量でも、おいしく仕上がるのが魅力です。鍋などの洗い物が少ないのも、一人暮らしの狭いキッチンではうれしいポイントです。
上手に作るコツは、材料をきちんと計量すること。電子レンジの加熱時間は、食材に含まれるや水分や油分、食材の重さによって決まるので、調味料も含めてきちんと計量することが大事です。
そして、加熱ムラを防ぐため、材料はできるだけ大きさや形をそろえて切ることも大事。あとはレシピ通りの加熱時間を守ってチンするだけ！
さらに、便利アイテムを活用すると、電子レンジ調理がより簡単に、おいしく仕上がります。おすすめの２アイテムをご紹介します。
＜保存と調理の二役をこなす「調理バッグ」＞
電子レンジ専用の「リード プチ圧力調理バッグ」を使えば、豪華なメインディッシュが電子レンジであっという間に完成！専用レシピ通りに調理バッグに食材と調味料を入れたら、あとは電子レンジでチンするだけの簡単さ。料理ビギナーでも迷うことがありません。
少ない煮汁でも短時間で味がしみ込み、じっくり煮込んだような本格的な味わいに。食材の外側から徐々に加熱するコンロでの調理と違い、中心から加熱していくので、やわらかいのに煮崩れしにくくキレイに仕上がります。
また、食材・調味料を入れた調理バッグは、そのまま冷蔵庫や冷凍庫で保存することも可能。疲れて家に帰ったとき、チン！するだけですぐにおいしいごはんが食べられるのは、うれしいですね。
＜使い方いろいろ！「クッキングペーパー」＞
フェルトタイプで厚手の「リード クッキングペーパー」は破れにくく、熱に強いうえ、水や油をたっぷり吸えるのが特徴です。クッキングペーパーを水で濡らして、ブロッコリーやにんじんなどの野菜を包んで電子レンジでチンすれば、彩りあざやかな温野菜があっという間にでき上がります。
ほかにも、「食材をペーパーで包んでタレをかけて、味をしみこませながら加熱する」「電子レンジの中で落とし蓋として使う」など、さまざまな活用法があります。
４．あえて多めに作って「作り置き」
１人分の調理では、食材も中途半端に残りがち。また、レシピは、２人分になっていることが多く、いちいち１人分に計算し直すのもちょっと面倒。
１人分を作るのも２人分を作るのも、調理の手間はほぼ同じ。そんな時は、１人分にこだわらず、あえて作りやすい分量やレシピ通りに２人分で作ってしまうのも手です。残った分は保存容器に入れ、「作り置きおかず」として冷蔵保存、または冷凍保存すれば、翌日以降も食べられます。
保存可能な期間は料理によっても異なりますが、冷蔵なら２〜３日、冷凍なら４週間くらいが目安です。ニオイや見た目で傷んでいないことを確認してから、電子レンジや鍋などでしっかり加熱して食べましょう。
但し、刺し身などの生ものは、作り置きには向きません。残ってしまった場合は、火を通してから食べましょう。
５．調味料や調理方法をアレンジして、レパートリーを増やす
同じ食材でも、調味料をアレンジするだけで、雰囲気が大きく変わります。たとえば、みそやしょうゆの和風の味付けを、トマトケチャップと塩でアレンジしてみると一気に洋風に！
汁物も、和風だし、鶏ガラ、コンソメなど、ベースのだしを変えるだけで、具材は同じでも、和風、中華風、洋風と３パターンにアレンジできます。こんなふうに調味料でのアレンジを試してみると、レパートリーはぐんぐん広がります。
同じ鶏肉でも、さまざまな味付けの料理が！
| 鶏肉のアレンジ | |||
|---|---|---|---|
チキンのトマト煮物 |
鶏もも肉の照り焼き風 |
サラダチキン |
|
また、同じ食材で、調理方法を変えてみるのもおすすめです。
たとえば、大根と豚肉を炒めて煮る「豚バラ大根」、味をしみ込ませて煮る「大根の煮物」、じっくり焼く「大根ステーキ」、やわらかくゆでて「ふろふき大根」など、大根１本でも調理法次第でさまざまなメニューが作れます。
| 大根のアレンジ | |
|---|---|
豚バラ大根 |
大根と手羽元の煮物 |
アボカド大根ステーキ |
ふろふき大根 |
６．食事バランスガイドを使って健康的な献立を考える
頭を悩ます人が多い、毎日の献立づくり。同じものばかりでは飽きてしまうし、栄養バランスも心配になります。そんな時に頼りになるのが「食事バランスガイド」※２です。
食事バランスガイドでは、「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」の５つのグループを１日にどのくらい食べたらよいかの目安が、具体的な料理のイラストと量とで示されています。
下記の５つのグループを年齢や性別の基準に合わせて選ぶと、栄養バランスを整えやすいです。
□主食
主に炭水化物を含むご飯、パン、麺類など。体を動かすエネルギーになります。
□副菜
主にビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜、いも、豆、きのこ、海藻などを使った料理。体を整える役割をしてくれます。
□主菜
たんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆などを使った料理。筋肉・骨・血液など、体の材料となります。
□牛乳・乳製品
カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
□果物
ビタミンC、カリウムのなどを含むリンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどの各種フルーツ。
まず主食・主菜を決め、それから副菜や乳製品・果物などをチョイスして、栄養バランスのよい食事を考えてみてはいかがでしょうか。
- ２ 詳しくはこちら！ 「食事バランスガイドとは」（農林水産省HP）https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/about/index.html
７．自炊を続けるには「無理をしない」こと
自炊に役立つさまざまな方法をお伝えしてきましたが、続けるためには「無理をしない」ことが一番大切です。「全部、一から作らなきゃ！」と思わず、市販のお惣菜やレトルト、冷凍食品なども上手に取り入れてはいかがですか。便利なものはどんどん活用して、無理なくストレスなく、自炊を続けていけるといいですね。
この記事を作成・監修した
マイスター
リビングケアマイスター
杉本 美穂
すぎもと みほ
家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。
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