もしかしてスマホの見過ぎ⁉スマホによる目の疲れと対処法
あなたは、１日にどのくらいの時間、スマートフォン（以下スマホ）を使用していますか？特に若い世代の使用時間は長く、学生は平日でも３時間以上使用している人が約７割も存在しています。スマホの使用によって最も感じるトラブルは「目の疲れ」。スマホを長時間見続けないなど、目が疲れにくい使い方を心がけましょう。
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目が疲れる…もしかしてスマホのせい⁉
ねぇねぇ、あい君！
（スマホをいじったまま）ん？
もう！あい君っていつもスマホいじってるよね
あぁ～クリアできなかったー！もう目が限界！
大丈夫？最近、目が疲れていたり、しょぼしょぼしたりしない？
……する
それって、スマホの見過ぎかもしれないよ。
スマホばかりじゃなくて、たまにはこっちも見て……
えっ!? （ドキッ）
今や日常生活でも仕事でも必需品となったスマホ。いつでもどこでも使える便利さから、「気づくと手にしている」という人が多いのではないでしょうか。その影響で、最近では若い人でも目が疲れている人が多くなっているようです。
今回は、「スマホにより感じる目のトラブル」の調査結果とともに、目が疲れにくいスマホの使い方と疲れ目の対処法をご紹介します。
学生の約7割が平日に３時間以上スマホを見ている！
皆さんは１日にどのくらいの時間、スマホを見ていますか？
ライオンの調査※1によると、高校生～60代の1日当たりのスマホ使用時間は、３時間以上が３割を超え、7時間以上は１割程度でした。また、「平日より休日」「男性より女性」の方が、使用時間が長い傾向にありました。
スマホの画面を見ている１日当たりの時間（高校生〜60代の男女）
- １ ライオン調べ、高校生~60代男女 ｎ＝9,247、2019年
若い世代はおおむね使用時間が長くなっています。次のグラフは学生のスマホ使用時間ですが、平日は3時間以上使用する人が約7割、7時間以上使用する人が約2割でした。
スマホの画面を見ている１日当たりの時間※２（学生の男女）
- ２ ライオン調べ、学生（高校生，大学生，大学院生，専門学校生）男女 ｎ＝642、2019年
さらに休日は、3時間以上使用する人が約８割、7時間以上使用する人が３割を超え、使用時間が大幅に増えます。なかでも休日の女子学生の使用時間は驚くべき長さで、なんと7時間以上使用する人が約4割。3時間以上使用する人は約9割にも上りました。また、20代女性のスマホ使用時間も女子学生に迫る勢いです。
休みの日は７時間以上使っている人が３割も……僕もそうです（汗）
平日でも3時間以上使っている人が約７割！でも納得かも
「スマホでしていること」ランキング
LINEやInstagramなどのSNS、ゲーム、情報検索、メールなど、様々なことができるスマホですが、皆さんスマホで何をしているのでしょうか？
高校生〜６０代男女全体では以下のようなランキング結果になりました。
＜スマホですることランキング＞
１位 SNSを見る（57.8％）
２位 ニュースを見る（57.5％）
３位 情報検索（53.6％）
４位 メールのやりとり（50.6％）
性別・年代別に、ランキング3位までをピックアップしてみると……
＜性別・年代別スマホですること＞
| パネル | スマホでしていること | |||
|---|---|---|---|---|
| １位 | ２位 | ３位 | ||
| 男性 | 学生 | SNSを見る | ネット動画を見る | 音楽を聴く |
| 20代 | SNSを見る | ネット動画を見る | 情報検索 | |
| 30代 | ニュースを見る | SNSを見る | 情報検索 | |
| 40代 | ニュースを見る | 情報検索 | SNSを見る | |
| 50代 | ニュースを見る | メールのやりとり | 地図・ナビを見る | |
| 60代 | ニュースを見る | メールのやりとり | 情報検索 | |
| 女性 | 学生 | SNSを見る | ネット動画を見る | 音楽を聴く |
| 20代 | SNSを見る | 写真を撮る、見る | SNSに書き込む | |
| 30代 | SNSを見る | 写真を撮る、見る | 情報検索 | |
| 40代 | ニュースを見る | SNSを見る | 情報検索 | |
| 50代 | ニュースを見る | メールのやりとり | 情報検索 | |
| 60代 | メールのやりとり | ニュースを見る | 通話 | |
わかる、わかる！SNSって見始めたら止まらないよね
年齢が上がるにつれて、ニュースを見る人が多くなるのね
若い世代は主にSNSやネット動画※３の閲覧、年齢が上がるにつれてニュースチェックやメールのやりとりにスマホを活用しています。性別や年代によって傾向がはっきり分かれたのは興味深いですね。
- ３ SNS：Facebook、Twitter、LINE、Instagramなど
ネット動画：You Tube、ニコニコ動画など
スマホの使用時に感じるトラブルは「目の疲れ」がダントツ
スマホは便利で楽しいですが、同じ姿勢で小さな画面を見続けることは、多少なりともからだに負担がかかるものです。スマホを使うことで感じる身体トラブルを調査※４したところ、最も多かったのは「目のトラブル」で約４割の人が感じていると答えました。
スマホにより感じる身体のトラブル（複数回答）
- ４ ライオン調べ、高校生~60代男女 ｎ＝9,247、2019年
スマホによって目のトラブルを感じているかどうかは男女差が見られ、男性は感じている人の割合が31％でしたが、女性は49％という結果に。特に、女性の方が敏感に感じているようです。
具体的にはどんな目の症状を感じているのでしょうか？
ダントツで多いのは「目の疲れ」で約７割が感じています。続いて「目がしょぼしょぼする」「視力の低下」が多くあがりました※５。
スマホにより感じる目のトラブルの症状（複数回答）
- ５ ライオン調べ、スマホにより目のトラブルを感じている高校生~60代男女 ｎ＝3,230、2019年
「目の疲れ」はどの性別・年代でもトップですが、男子学生や20～30代男性では「視力の低下」が２位に。「目の乾き」は女子学生や20～40代女性が感じやすい傾向にあり、40代以降になると男女ともに「ピントが合いにくい」「ぼやける」といったトラブルが目立ちました。
スマホにより感じる目のトラブルも、性別や年代で分かれたのは、興味深いですね。
目の疲れ、目がしょぼしょぼ……この結果、ほとんど当てはまる
スマホも休み休み使わないとだね！
実験！スマホで30分間ゲームをすると、目や視力はどうなる？
スマホを使う人の多くが感じている目の疲れ。通勤通学やリラックスタイムなどに20～30分スマホを見ることはよくありますが、目や視力などにどんな変化が起きているのでしょう？そこで、40代の男女4名が30分間スマホでパズルゲームを行い、その前後の視力とまばたき回数※６、心身に感じる症状を調べてみました。
- ６ ゲーム中のまばたき回数（無意識の周期性まばたき）を測定。測定機材：EMR-9（ナックイメージテクノロジー社製）
視力検査
ゲーム前後の視力を比較すると、全員が両目または片方の目の視力が0.1～0.2低下しました。30分間ゲームをすることで目が疲れて一時的に視力が低下したと考えられます。
まばたき回数
ゲーム開始後5分間と終了直前5分間のまばたき回数を比較すると、4人中3人は減少し、1人はほぼ変化なしでした。一般的に、集中して見ているとまばたきが少なくなるといわれることから、スマホ画面をジーッと見入っていたことがうかがえます。まばたきには目の表面を覆って守る涙の分泌を促す働きがあるので、まばたきが減ると目が乾燥しやすくなり、疲れ目の原因にもなります。
感じる症状（自覚症調べ※７）
あくびや横になりたいなどの眠気感、イライラなどの不安定感、頭が重い・めまいなどの不快感、肩こりなどのだるさ感、目の疲れやしょぼつきなどのぼやけ感の25項目にわたり、ゲーム前後で感じた症状を評価しました。すると、「目がしょぼつく」「目が疲れる」「ものがぼやける」の症状がゲームをする前に比べて悪化する結果でした。
- ７ 日本産業衛生学会産業疲労研究会、2002年
「30分間スマホを集中して見ると目が疲れる」ということが、視力低下やまばたき回数の減少という客観的なデータでも、目がしょぼついたりぼやけたりするなどの自覚症状でも明らかになりました。
やっぱりスマホに集中し過ぎは目に良くないんだね
まばたきが減るくらい、いつの間にか集中しちゃうのね
目が疲れにくいスマホの使い方と疲れ目の対処法
スマホを使うと目に負担がかかるとわかっていても、使用時間を極端に減らすのは難しいですよね。そこで、目が疲れにくいスマホの使い方と疲れ目の対処法をご紹介しましょう。どれも手軽にできるので、ぜひ実践してみてください。
スマホの画面を長時間見続けない
先の実験では、30分間スマホを見続けると、一時的ではありますが視力の低下が見られました。発光する画面を長時間見続けることや集中してまばたきが減ることは、目には大きな負担になります。スマホを利用する時は、30分～1時間に1回程度は休憩を取って目を休ませましょう。また、目のうるおいを保つために、意識的にまばたきの回数を増やしましょう。
スマホは目から30㎝以上離す
スマホを見る時は、本やパソコンを見る時と比べて目と画面の距離が近くなりがちです。画面が近過ぎると目に負担がかかって疲れやすくなります。スマホは目から30㎝以上離して見るように心がけましょう。
遠くを見る時間を増やす
アンケート調査※8で「スマホによる目のトラブルの対処方法」を聞いたところ、約半数の人が、「目を閉じる」と答えました。目を閉じることは目が休まるので良いことですが、さらに遠くを眺めてみるといいでしょう。近くにピントを合わせ続けた筋肉（毛様体筋）がほぐれ、リラックスするのでおすすめです。
- 8 ライオン調べ、スマホにより目にトラブルを感じている高校生~60代男女 ｎ＝600、2019年
窓の外を見るのが理想的ですが、3～5m先の室内を見るだけでも効果があります。
加湿器などを使用し、目の乾燥を防ぐ
目が乾燥すると疲れ目やかすみ目を招くことがあります。今回の実験結果から、スマホ使用中は集中してまばたきが減少する傾向がありました。目が乾きやすくなるので、加湿器などを利用して適度な湿度を保ち、目をいたわりましょう。
疲れ目には市販の目薬でケアする
市販の目薬にはさまざまな種類があり、用途に合わせて多くの有効成分が配合されています。疲れ目の改善に効果のある成分が配合された目薬もありますので、それを活用するのもおすすめです。目の健康維持に大切な「ビタミンA」などのビタミン成分や、目のピント調節機能に働く成分、目の栄養成分、角膜保護成分などを配合した目薬が効果的です。目薬を選ぶ際には、成分をしっかりと理解して自分に合ったものを使用しましょう。
セルフケアで改善されない場合は「専門医」へ
セルフケアで症状が改善されない場合は、自己判断せずに、早めに「専門医」の診察を受けてください。
目を大切にするためにも、これからは気をつけようっと
じゃあ、週末は私がチェックするね！さっそく来週からあけておいて
お、お願いします……（照）
スマホは必要な情報がいつでもどこでも集められ、家族や友人、同僚など人とのコミュニケーションツールでもあり、実に7割の人が「手元にないと不安」と答えています※9。目に優しい使い方をして、スマホと上手につき合っていきましょう。
- ９ ライオン調べ、スマホにより目にトラブルを感じている高校生~60代男女 ｎ＝600、2019年
この記事を作成・監修した
マイスター
ヘルスケアマイスター
芳賀 理佳
はが りか
くらしを彩る製品の香りの研究・開発、および身体洗浄剤・制汗剤の開発に約25年携わってきました。
快適な毎日が過ごせるよう、からだの健康・美容に役立つ情報をご紹介していきます。
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