筋肉痛の原因・メカニズムと早く治す方法

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LION ヘルスケアマイスター

山岸 理恵子やまぎし りえこ

健康・美容
筋肉痛の原因・メカニズムと早く治す方法

肩こりに似ている「筋肉痛」のメカニズム

休日にがんばって運動したら、翌日ひどい「筋肉痛」に悩まされた経験はありませんか?
筋肉痛とは、激しい運動により傷ついた「筋繊維」が、回復過程で炎症を起こしている状態です。そのメカニズムは肩こりとよく似ています。
筋肉には、骨についている「骨格筋」、心臓を動かす「心筋」、内臓や血管を形づくる「内臓筋」の3種類があります。このうち、筋肉痛が起こるのは骨格筋で、その数は400種類以上にのぼります。

筋肉痛の原因

筋肉痛が起こる原因は、いくつかの説がありますが、これまでは疲労物質といわれる「乳酸」を原因とする説が一般的でした。
運動中、激しい筋収縮によって、筋肉への酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源である「ブドウ糖」が不完全燃焼を起こします。この時、燃えカスのような状態で残った乳酸の量が多いと、代謝されずに筋肉中にたまってしまいます。乳酸がたまった筋肉は縮んでしまうため、筋肉中を通っている血管を押しつぶすような状態になり、血行を妨げます。その結果、疲労感やからだの重さ、だるさなどを引き起こすという説です。

一方、最近では、血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり、乳酸を原因とする説との矛盾が指摘されています。
現在の有力な説としては、損傷した筋繊維やその周辺組織が回復過程で炎症を起こし、その際に発生する「痛み物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)」が筋膜を刺激するためと考えられています。

筋肉痛のタイプ

筋肉痛には以下の2つのタイプがあります。

1. 筋疲労

「筋疲労」とは、激しい運動をしたあと、酷使した部分の筋肉がかたくこわばって、動かすと痛みを感じる症状のことです。運動をした翌日あるいは2~3日して痛む原因については解明されていません。年を取ると筋肉痛の発生が遅くなるのは、加齢にともなう血流の循環機能の低下と関係しているのではないかと考えられています。

2. 筋損傷

「筋損傷」は、普段使わない筋肉を突然使うことで筋繊維が損傷し、炎症を起こす症状のことです。筋疲労よりも症状が重く、肉離れのように、自力で歩けないほどの痛みをともなうこともあります。

筋肉痛の症状を緩和する方法

時間がたてば回復する筋肉痛ですが、できることなら早く痛みから解放されたいですよね。
筋肉痛の症状を緩和するには、主に以下のような方法があります。

1. 患部を温めて「血行」を促進する

患部を温めて、筋肉の「血行」を良くしましょう。温める時に、長時間同じ温度で温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。
また、温めすぎるとかえって血行が悪くなることがあるため、10~20分程度を目安にしてください。

2. 「熱を持っている時」のみ冷やす

スポーツ選手が試合後に、氷や冷却スプレーでからだを冷やしていることがあります。これは、筋肉を使いすぎて「熱を持っている時」に行う対処法のひとつで、15~20分程度患部を冷やします。
しかし、一般の人が運動をしても、スポーツ選手ほど筋肉を酷使することは、まずありません。激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう。

3. 「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処法も参考にするといいでしょう。

4. 「ビタミンB1」を摂取する

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。

5. 市販の「解熱鎮痛薬」を服用する

筋肉痛がひどくて我慢できない時は、市販の「解熱鎮痛薬」を服用するのもひとつの方法です。
ただし、適度な運動やストレッチを積極的に行い、自分で治すという意識を持った上で、解熱鎮痛薬を服用しましょう。

6. 「塗り薬」や「貼り薬」で痛みをおさえる

「塗り薬」や「貼り薬」も筋肉痛の緩和に効果的です。
筋肉や関節の痛みを和らげる「インドメタシン」や「フェルビナク」が入ったもの、血行を促進する「ビタミンE」や「アルニカチンキ」、炎症をおさえて痛みを鎮める「サリチル酸グリコール」が配合されているものなど、様々なタイプの薬が市販されています。
貼り薬は患部を冷やす「冷感タイプ」と、温点を刺激する「温感タイプ」に大きく分けられます。一般的に熱をともなって筋肉が痛む場合は冷感を使いますが、説明文書をよく読んだ上で、自分に合うものを選びましょう。

筋肉痛の予防法

筋肉痛に悩まされていると、いつも「防ぐ方法はないものか?」と思ってしまいます。日頃からからだを鍛えておくことがベストですが、なかなかそうもいきません。しかし、ちょっとした心掛けで筋肉痛の発生をおさえることができます。
例えば、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウン。また、ウォーミングアップ前にアミノ酸を摂取したり、運動した日の夜はゆっくりお湯につかったりするなどして、血行を促進させることも筋肉痛予防に有効です。
以下に、おもな筋肉痛の予防法をご紹介します。

1. 運動前に「ウォーミングアップ」をする

運動前にストレッチや、軽いランニングをしましょう。「ウォーミングアップ」をすることで、血行の循環が良くなります。また、ウォーミングアップは、ケガの予防にもつながります。

2. 運動後に「クールダウン」をする

激しく動いたあと、急に動きを止めると、血液の循環が急激に落ちます。疲れていても血流を持続させるために、軽いランニングを行い、徐々にスピードを下げてから停止すると良いでしょう。
また、「クールダウン」のあとは、よく使った筋肉をもみほぐすために、ストレッチをしましょう。

3. ぬるめの「お湯」につかる

筋肉を酷使した日は、ゆっくりお風呂の「お湯」につかって、からだの血行を促進させましょう。
入浴方法は、38~39℃のぬるめのお湯に鎖骨までつかる「全身浴」がおすすめです。ただし、血圧などに不安がある方は、「みぞおち」までつかる「半身浴」にしておきましょう。からだ中の血管が広がって、血流が促進されます。入浴しながら、疲労している筋肉を軽くマッサージすれば、血流はさらに良くなります。

4.運動前に「アミノ酸」を摂取する

「アミノ酸」は、筋肉内でエネルギー燃焼に作用するため、スタミナアップに効果があります。およそ30分で体内に吸収されるため、運動前に補給しておくと良いでしょう。

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