生理前（PMS）や更年期のイライラ・気分の落ち込みがつらい！心の不調の対処法
生理前・生理中や更年期の症状として、多くの女性がイライラ、気分の落ち込みなどの心の不調に悩んでいます。ネガティブな考え方のくせはセルフケアで変えられる？女性特有のお悩みを考えたサービスの開発者へのインタビューを交えて、生理前などの心の不調とうまく付き合う方法をお伝えします！
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生理前・生理中や更年期には、多くの女性が「心の不調」に悩んでいる
生理前・生理中には、心とからだに不快な症状があらわれる方も多いのではないでしょうか。
ライオンの実態調査によると、多くの女性が、腹痛や腰痛、頭痛、便秘、下痢、肌トラブルなどの身体的な症状のほかに、イライラ、やる気がでない、気分の落ち込みなどの心の不調を経験していました。
特に心の不調は、生理中より生理前に感じる人が多く、生理前に「イライラ・怒りっぽい」と感じる人は半数以上、という結果でした。
＜直近1年以内で、「生理前・生理中」に経験した症状は？※1＞
- 1 ライオン調べ、20歳～49歳女性1,080名、2020年
また、ライオンの別の調査※2では、更年期にも心の不調で悩んでいる女性は多く、３割以上の人が「イライラすることが多い」「やる気がでない」「くよくよして憂うつになることが多い」と感じていました。
- 2 ライオン調べ、30歳～69歳女性2,913名、2019年
生理前などの心の不調に対して、体内環境や生活習慣の改善、スケジュール調整など、様々な対策を試みるものの、多くの人は解決には至っていません。そのため、生理前・生理中や更年期の心がつらい時期には、「本来ありたい自分」でいることが難しい状況になっているようです。
生理前などの「心の不調」とうまく付き合いながらハッピーに過ごすには？
生理のたび、または更年期症状が出始めてからずっと、心の不調に悩んでいる人は、どのようなセルフケアをすれば良いのでしょうか。女性ホルモンの乱れなどによる不調とうまく付き合いながら、ハッピーに過ごすには？
そこで今回は、ライオンで開発・運営している、女性の「心のヘルスケア」のためのWebアプリ「CoCoRe（ココリー）」をご紹介。このサービスの担当である松木さんに、ヘルスケア分野の芳賀マイスターがインタビューします。
「CoCoRe（ココリー）」担当者・松木さん
ライオン社員。自身が長年悩んでいたPMS（月経前症候群）のほかにも、PMDD（月経前不快気分障害）、不妊治療、産後うつなどの女性特有の不調により、社内の多くの女性が悩んでいることを知る。そんな方たちの役に立ちたいという強い気持ちで、女性の「心のヘルスケア」のための事業「CoCoRe」を立ち上げる。2023年6月、Webアプリをリリース。
生理前などの心の不調に悩んでいる人の９割以上に「ネガティブな考え方のくせ」が！
女性特有の生理前・生理中のお悩みについては、これまでLideaでもたびたび取り上げてきました。今回はその中でも、「生理前などの心の不調とどう付き合っていけばいいのか」をテーマに、「CoCoRe」担当者の松木さんにお話を聞きたいと思います。よろしくお願いします。
まずは、「CoCoRe」を開発するに至った経緯について教えてください。
私は長年、周期的にくるメンタルの落ち込みがPMS（月経前症候群）のせいだとは気付かなかったのですが、入社後、配属された部所には女性が多くいて、同じような悩みを持っていたんです。そこで、女性特有の不調、特にメンタルヘルスに関する研究をしたいと思ったのが最初の動機でした。こういった女性特有のメンタルが、タスクをこなす際のパフォーマンスに強い影響を与えることがわかってきています。しかし国内外を見ても、いまだにメンタルヘルスに特化したフェムテック製品は少ないということで、自分たちでソリューションを開発するに至りました。
Webアプリ「CoCoRe」を、メンタルヘルスケアのプラットフォームにしたいと思っています！
松木さん自身も、PMSの心の不調に悩んできたのですね。生理前・生理中や更年期の不調には、女性ホルモンのバランスの変動が影響するといわれていますが、ほかにもメンタルに影響する要因はあるのでしょうか？
BPSモデル（生物心理社会モデル）※3では、主に3つの要因があるとされています。生物学的な要因（女性ホルモン量の乱高下など）、社会学的な要因（職場や家族内の人間関係など）、あともう1つが心理学的な要因です。この心理学的な要因は、個人の持つ生まれつきの性格などのことで、私たちはこれを「考え方のくせ」と呼んでいます。
- 3 健康と病気について、3つの要因の相互作用としてとらえる考え方
PMSなどの心の不調は、女性ホルモンの変動がベースにあるけれども、そのほかにも社会学的、心理学的な要因が影響するということですね？
はい。特に私たちは、女性のメンタル不調の要因の１つになっている「ネガティブな考え方のくせ」（ネガティブ思考※4）に着目しています。私たちが調査したところ※5では、生理前の心の不調に悩んでいる人の９割以上に、「ネガティブな考え方のくせ」がありました。
- 4 ここでの「ネガティブ思考」とは、後述する心理的柔軟性を測定する尺度（Acceptance and Action Questionnaire-II）において20点以上である場合をいう
＜生理前の心の不調に悩んでいる人の考え方のくせ＞
- 5 ライオン調べ、PMSに悩む20代～40代女性32名、2022年
自分がネガディブな思考なのかどうかは、自分ではわからないのですが、調べる方法はありますか？
ACT（アクト／Acceptance and Commitment Therapy）という心理療法で培っていく、心理的柔軟性（やさしくて、つよくて、しなやかな心）の度合いを確認するツールは以下の7項目です。合計20点以上だと心理的柔軟性が低い傾向にあり、「ネガティブな考え方のくせ」をしがちだといわれています。
- 嶋 大樹・柳原 茉美佳・川井 智理・熊野 宏昭 (2013)、「日本語版Acceptance and Action Questionnaire-II 7項目版の検討」（日本心理学会第77回大会発表論文集、271、https://doi.org/10.4992/pacjpa.77.0_1AM-042）をもとに作図
例えば生理前とそうでない時では、点数も変わってくるのでしょうか？
PMSに悩む女性は、生理前は、よりネガティブ思考になりやすい傾向があり、生理前と生理後では点数に差が出る傾向があります。
イヤな考えや感情を受け入れるため、心理療法ACTを取り入れる
気持ちが落ち込んでいる時ほど、過去のつらい出来事や失敗体験にとらわれたり、いつもなら気にならないことで自分を責めたり…。ネガティブに考えがちなのは想像できます。
このように、頭の中がいろんな考えや気持ちでいっぱいになることはありませんか？
そうなんです。そんな時に、ACTの心理療法を取り入れることも、１つの方法だと考えています。
ACTとは、どのような心理療法なのですか？
生理前などの心の不調が訪れるたびに、がんばって闘っていたら、疲れてしまいますよね。ACTでは、「心理的柔軟性」を高めること、つまり「やさしくて、つよくて、しなやかな心」をつくっていくことで、ネガティブな「考え方のくせ」が変わっていくと考えられています。
「やさしくて、つよくて、しなやかな心」をつくるためのキーワード
- 『よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門』武藤 崇翻訳、2012年 をもとに作図
①「オープンハート」：
思考や感情とうまく付き合う方法を知り、受け入れるスペースをつくる
②「今、ここにいる」：
過去や未来や自分自身にとらわれることから脱し、今ここにいることを感じて、一瞬一瞬の自分をとらえる
③「心から大切なことをする」：
大切なことを明確にして、それに向かって進んでいく。自分自身のこれからの生活や人生の方向性を言葉にして、今自分ができる行動を明確にする
1つ目のポイントが、イヤな考えや気持ちを追い出したり、闘ったりしないで、心に受け入れるスペースをつくること。不安や悲しみ、孤独感やイライラはあなたの一部だから、無理に追い出そうとせず「自分の中にいてもいいよ」と言ってあげていいのです。
生理前などの心の不調は敵ではないわけですね！新しい考え方です。
2つ目のポイントは、過去や未来、自分自身にとらわれることから脱して、今、ここにいる一瞬一瞬の自分をとらえること。いわゆる「マインドフルネス」のことで、呼吸や手のシワ、歩く時の足の筋肉、食べている時の味・香り・舌触り、掃除、仕事などなんでもいいいのですが、ただ目の前のことに集中して、「今、ここを感じる」ための脳づくりを行っていきます。
最後の3つ目のポイントは、自分にとっての価値（大切なこと、やりたいこと）を明確にして、それに向かって進んでいくこと。 「80歳の誕生日のワーク」というのがあるのですが、自分が80歳になった時の誕生日を想像して、子どもや孫、同僚が集まった時に、どういうふうに声をかけられたいかを想像するんです。将来的にどういう人間でありたいかを考えることで、自分の軸が決まってきます。
生理前などの心の不調は、女性にはなかなか切り離せないものですが、考え方を変えるだけで生き方が楽になる方法があるんですね。松木さんも、ACTを取り入れることで、考え方が変わりましたか？
私は、生理前に、特に人間関係でひどく落ち込んだり悩むことがつらくて、色々やった結果、ACTに辿り着いたんですね。ACTの手法を日々実践したおかげで、自分のイヤな思考を客観的に見ることが上手になって、メンタルが強くなったと感じています。また自分自身の肯定感を高めて、まわりの人にも同じ目を向ける、セルフコンパッションというワークも実践したおかげで、苦手な人のことも、自分と同じく何かに悩んで頑張っているんだろうな、と受け入れられるようになりました。 こうした日々のちょっとした心の筋トレで、強い心は手に入れることができるのだと思っています。
アプリでも心の筋トレができる！
トレーニングによって、考え方を変えるお手伝いができるのですね！松木さんが運営する「CoCoRe」でも、ACTの考え方を取り入れているのですか？
はい。「CoCoRe」では、ACTの理論を取り入れて、「考え方のくせ」にアプローチできるようになっています。まず、「今日大切にしたいこと」を選択すると、その日の目標、悩みごと、月経周期などに応じて3つのコンテンツをご紹介します。イヤな考えや気持ちとうまく付き合うトレーニングや、不安との付き合い方についての音声ガイドなど、ユーザーの状態に合わせておすすめします。
通常なら、セラピストさんやお医者様と会話しながら解決する心のモヤモヤを、CoCoReでは自分でトレーニングができるわけですね。毎日のプログラム提案があると、気軽に続けられそうです。
そうなんです！「CoCoRe」では、やさしくて、つよくて、しなやかな心を育てることを花の生長に例えています。毎日のトレーニングで「心の花」を育てることを楽しみながら続けていくことができるんです。最短10日で花が咲くので、花を育てたくてアプリを開くうちに、習慣化できる方もいます。
毎日といっても、つらい時もありますよね。そういう時もトレーニングした方がいいですか？
もちろん、トレーニングがつらい時にはお休みしてOKです。CoCoReには、トレーニングコンテンツのほかにも、リラクセーション、ヨガのエクササイズ、また医師や公認心理師などの専門家によるヘルスケア情報や、ライフスタイル、CoCoReメンバーの経験談などの読み物コンテンツもありますので、つらい時は、こういうコンテンツを利用していただくのもいいかと思います。
「CoCoRe」についてもう少し教えてください。
「CoCoRe」は、「PMS・月経」「睡眠」「妊娠・育児」「更年期」など、女性に特化した様々な悩みから、自分に合うコンテンツを選べるんです。学術的なエビデンスのある、専門家の方々の監修を経た記事コンテンツや音声コンテンツ、幅広いヘルスケアや外部サービスの情報とつながることができます。コンテンツは月に2回ほど更新しています。
女性の不調のエキスパートの先生方が監修
監修に関わっている専門家はどのような方ですか？
女性の不調のエキスパートである心療内科医、臨床心理士、産婦人科医の先生方に監修いただいています。また、ヨガ・ピラティスの専門家と一緒に、各コンテンツを作っています。
「CoCoRe」監修専門家
心療内科専門医・公認心理師・総合内科専門医
大武陽一 先生
公認心理師・臨床心理士
藤本志乃 先生
婦人科医・医療ライター
平野翔大 先生
「CoCoRe」はこちら から↓
「CoCoRe」についてもっと知りたい！体験談・Q＆A
「CoCoRe」プレ公開版を3ヶ月ご利用いただいたユーザーの声
- （個人の感想であり、すべての人が同様の実感を得られるわけではありません。年代は取材当時。）
●生理前の気持ちの悩みが軽くなったように感じました。今後もぜひ続けたいです！（20代女性）
●物事を継続するのが苦手でも、日々のケアをパーソナルに提案してくれるおかげで、続けることができました（30代女性）
●自分の気持ちに寄り添ったり、これでいいのだと受け入れる習慣がついた（40代女性）
●同じ悩みを抱える女性の体験に基づいたプログラムで、無理しないこと、物事のとらえ方を変えることを意識するようになりました（20代女性）
「CoCoRe」Ｑ＆Ａ
Q スマートフォンにアプリをダウンロードする必要がありますか？
A ダウンロード不要のWebアプリです
「CoCoRe」は、Google Chromeやsafariなどのブラウザからご利用いただく、スマートフォン専用の「Webアプリ」です。ダウンロードは不要ですので、下記ＱＲコードよりご覧ください。「こういうコンテンツを増やしてほしい」など、皆さんのご意見やご感想をしっかり伺いながらサービスをブラッシュアップしていきたいと考えています。
https://cocore.lion-apps.jp/auth/signup
Q 無料でお試しすることはできますか？
Ａ 7日間は無料体験ができます
おひとりさま1回に限り、新規登録から7日間は無料体験が可能です。8日目以降は、有料プラン（サブスクリプション）に申し込むと、30日間ごとに980円の利用料金が発生します。平均の月経周期が約30日であることから、30日（＝月経周期約1回分）ごとの有料プランで提供しています。
Q 8日目からは自動課金になりますか？
A 申し込みをしない限り、有料プランには移行しません
8日目を過ぎて有料プランを申し込まない限り、料金は発生しません。最初にクレジットカードの登録も不要です。また、有料プランに申し込まない場合にも、記事コンテンツや月経管理はそのままお使いいただけます。
Q つらい時でもトレーニングを続けなければなりませんか？
A 無理をする必要はありません
つらいと感じる時には無理をする必要はありません。トレーニングは毎日行うことが理想的ですが、何よりも長く続けることが大切です。
●「CoCoRe」の詳しい内容はこちら へ
●「CoCoRe」のお問い合わせ先
生理前・生理中や産後、更年期などに、多くの女性が経験する「心の不調」。気持ちが落ち込んでしまうせいで、自分らしくいられなかったり、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったりするのは、悲しいですよね。
心のモヤモヤを誰にも言えない、自分に合うメンタルケアの方法がわからない、継続する自信がない、という方は、気軽にお試しできるメンタルケアのアプリを使ってみるのも、１つの方法かもしれません。
ひとりで悩み過ぎずに、いろいろな選択肢から考え方のヒントをもらって、自分の心を上手にケアしていけるといいですね。
この記事を作成・監修した
マイスター
ヘルスケアマイスター
芳賀 理佳
はが りか
くらしを彩る製品の香りの研究・開発、および身体洗浄剤・制汗剤の開発に約25年携わってきました。
快適な毎日が過ごせるよう、からだの健康・美容に役立つ情報をご紹介していきます。
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