キッチンの「家事ストレス」を解消する「3つのS」とは?

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LION リビングケアマイスター

杉本 美穂すぎもと みほ

キッチン
キッチンの「家事ストレス」を解消する「3つのS」とは?

時間のない「帰宅後の夕食作り」が最大のストレス

毎日、毎日、休むことのできない食事作り。
働いてぐったり疲れた帰り道にも、「家族がおなかをすかせて待っている!」と思うと、夕食の準備がプレッシャーですよね。なんとか料理を作ってようやく食べさせたと思ったら、そのあとは、山ほどの洗い物があって「もう、うんざり!」と思うこともあるのではないでしょうか。

ライオンの調査でも、平日の「帰宅後の夕食作り」は、主婦にとってかなりのストレスになっていました。
毎日限られた時間内で、献立を考えて作って、いつも同じ料理になってしまう…。多くの人がそう感じているようです。

<帰宅後の夕食作りで、ストレスに感じること>

  • ※ライオン調べ、小学生低学年の子どもを持つ有職主婦258名、2017年6月

キッチンの家事というのは、仕事や家事、子育てのすべてを「ちゃんとしたい!」と思ってがんばる人ほど、やることが多くなり、大変になっていきます。
本当は、毎日、彩りも栄養バランスもいい、家族が喜ぶ献立を作れたらいいのに。自分も疲れきらないで、楽しく、笑顔で夕食を食べたいのに。
そんな「思い」があるからこそ、思い通りにできないことがストレスになってしまうのですね。

そこで、今回はみなさんの「夕食作りのストレス」を少しでも減らせるような、発想の転換についてのお話と、「15分で作る平日の夕食」を実現する、簡単下ごしらえと一週間メニューをご紹介します。

「3つのS」を実践!発想を変えてストレスを減らそう

今回ライオンではそんな家事を毎日がんばっている人の立場になって、「夕食時に集中するキッチンの家事」が少しでもラクになるにはどうしたらいいのかと、考えてみました。

そもそも、食事作りは作業がたくさんあって煩雑なので、短時間で、しかもすべて一人で抱え込んでやろうとするのは無理!それならば、時間のかかる「下ごしらえ」は週末に移動する。2つの調理作業を同時進行する。家族にも分担してもらう。そんな発想の転換をして工夫をしてみませんか?

皆さんのキッチンの「家事ストレス」を解消する、
「3つのS」=「SHIFT(シフト)」「SYNCHRONIZE(シンクロ)」「SHARE(シェア)」を実践してみましょう!

1つ目のS:「SHIFT」=作業時間を「シフト」(移動)してみよう!

実は料理を作る時間のうち、意外にも「下ごしらえ」の作業に半分以上の時間がかかっていることを知っていますか?
野菜を洗って、皮をむいて、刻んで、そして肉や魚を切って、そして都度包丁やまな板を洗っていたら、それだけで10分、15分と時間を取られてしまいますよね。

そこで、「下ごしらえ」する時間は、買い物をした日にシフトしてみましょう。
以下のうち、できることからトライしてみて!

・肉や魚の「下味つけ」&「半調理」
平日をラクにするために、今、作りおきのおかずが大人気ですよね。しかし、休みの日におかずを何品も作っておくとなると大変ですよね。でも、週末買ってきた物を、そのまましまわずに、肉や魚に下味をつけておくだけなら、簡単だからパパっとできます。
のちほどご紹介する「鶏肉のスパイスロール」「肉そぼろ」のように、アレンジがしやすい味付けで電子レンジ加熱しておけば、日持ちもして、サラダやあえ物、スープなどを手軽にボリュームアップできますよ。

・自家製「カット野菜」を作っておく
野菜は洗ってから使いやすい大きさに切り、保存バッグに入れて密閉しておけば、シャキシャキの鮮度とおいしさをキープでき、サッと使うことができます。加熱に時間がかかるかぼちゃやにんじんなどは、カットしたあと、ぬらしたクッキングペーパーで包んで電子レンジでチンしてから保存しておくと、いろいろな料理にスピーディにアレンジできて、とても便利です。

・メニューの材料をまとめて「献立キット」を作っておく
さらに余裕があれば、その日の献立で使う材料を保存袋にまとめて冷蔵庫に入れておくと、探さず、迷わずパッと取り出せます。使い忘れることもなくなりますね。

1日分の献立のハンバーグ、にんじんサラダ、かぼちゃスープの材料を1セットに!

2つ目のS:「SYNCHRONIZE」=作業を「シンクロ」(同時進行)してみよう!

忙しい主婦は、電子レンジを活用しない手はありません。
ガス台と電子レンジでの調理を賢く同時進行すると、平日に、「時間がかかるから無理」と思っていた料理でも、手早く作ることができますよ。

・火の通りに時間のかかる食材は、電子レンジでシンクロ調理!
例えばシチューやカレーは、肉や玉ねぎを炒めてルーを作っている間に、同時進行でじゃがいもやにんじんを電子レンジでやわらかくしておくと、煮込み時間を大幅に短縮できます。

中心まで火を通すのに時間がかかる鶏肉は、電子レンジで加熱しておけば、短時間でも中にしっかり火が通り、少量の油で作れる揚げ焼きにできます。

・保存中に味がしみ込む、冷蔵庫でシンクロ調理
シフトして週末に下ごしらえした食材は、冷蔵庫に保存している間に味がしみ込み、あとは焼くだけ、和えるだけ。使う日の料理が一層おいしく、グッと楽になります。
薄く切ったにんじんも塩もみして冷蔵庫に保存して置くと、適度に味がしみ込み、数日後のサラダやスープの具材として、そのまま使えます。

・「すすぎ」と「乾かす・しまう」を同時進行して、片付けもスピードアップ
食後、家族がくつろいでいる間、自分だけ食器洗いにいつまでも時間がかかっているのも、ストレスですよね。
食器洗いには、ちょっとしたコツがあります。洗剤で洗った食器をすすぐ時、次にすすぐ食器を下に重ねておけば、下に置いた食器も一緒にすすげて効率アップ。さらに洗い桶などを使うとより効率的。節水にもつながります。

すすいでいる間に食器を乾かし、拭いてしまう作業も早くできるようにするには、水切りがポイント。食器を重ねないようにすき間を空けて立てて置くことや、フタやパッキンなど細かい乾きにくいものはペーパーなどの上に広げて置くこともポイントです。

3つ目のS:「SHARE」=作業を家族に「シェア」(分担・共有)してもらおう!

もし、あなたが家事を自分一人で抱え込んでいる場合は、ちょっと考えてみて!もしあなたが病気などでダウンしてしまった時、困ってしまうのは家族です。家事はみんなで取り組むほうが、早いし、楽しいし、家族も自立できるし、ふだんやってくれて「ありがとう」の気持ちも生まれます。

以下のようなことから、お願いしてみましょう。できたら言葉にしてほめてあげると、家族のやる気もアップしますよ。

・子どもの「お手伝いしたい!」を大歓迎する
小さな子どもがキッチンに入ってくると、最初はかえって食事作りの時間がかかりますね。でも、少しずつ覚えてもらうと、いずれは戦力になってくれます。とうもろこしの皮をむく、きゅうりを切る、など、簡単なことからやらせてみましょう。

・簡単な「献立キット」を用意して、家族に料理してもらう
材料を出して「焼く」「まぜる」「あたためる」だけなら、迷わずに初めてでも楽しめるはず!簡単に調理できるものの材料をセットしておけば、あなたがいない日の食事作りを夫や子ども達が協力して作ることもできるでしょう。

・自分で食べたものは、自分で流しへ運ぶルールに

自分で食べたものを流しに運ぶのは、最低限のマナーです。小さいころから子どもにも教えて、常に家族みんなにやってもらうルールにしましょう。

・「食器洗い」のコツを教えて、楽しく取り組んでもらう
簡単だと思われがちな食器洗いも、最初はむずかしいもの。しかし、男性でも、子どもでも、コツをつかみさえすれば、楽しくやってくれるものです。
「洗剤を使った洗い」と「すすぎ」の係や、「すすぎ」と「そのあとの片付け」の係など、工程で分けて分担してもいいですね。

「下ごしらえ」時間を週末へシフトして、平日5日間の夕食を15分で!

もし、平日の夕食5日間分の献立を先に考えて、その下ごしらえを週末に全部やってしまったら、どれくらいラクになるのでしょう?
平日、仕事から帰ったあとは、もう何も考えなくても15分でパパッと夕食を作れるようになります。そんな理想的な5日間のメニューを料理研究家の小田真規子先生に教えていただきました。

料理研究家 小田真規子
料理研究家・栄養士・フードディレクター。「誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい料理」をモットーにメニューやレシピの開発に努め、テレビ料理番組出演やレシピ本の出版も多数。つくりおきのおかずやお弁当、料理の基本などをわかりやすく紹介する著書に人気が高い。

<食材の下ごしらえはこれだけ!>

野菜は洗って切るだけ、一部は電子レンジ加熱してから保存、肉や魚は下味をつけるだけ、下味をつけてから電子レンジ加熱や冷凍するなど、すべての下ごしらえに1時間もかかりません。

1週間メニューに展開!

では、これらの下ごしらえを使って、1週間のメニューを作ってみましょう。

【月曜日】
使った下ごしらえ食材:玉ねぎ、きのこミックス、ミニトマト、にんじん、かぼちゃ
・カミワザハンバーグステーキ
・にんじんのはちみつコールスロー
・かぼちゃと玉ねぎのスープ

【火曜日】
使った下ごしらえ食材:鶏肉のスパイスロール、レタス、ミニトマト、ブロッコリー、パプリカ、肉そぼろ、きのこ
・鶏肉のスパイスロールレタスのせ
・ブロッコリーと野菜のそぼろ和え
・きのこの和風スープ

【水曜日】
使った下ごしらえ食材:生鮭の味噌マリネ、玉ねぎ、かぼちゃ、鶏肉のスパイスロール、パプリカ
・生鮭と玉ねぎの味噌煮込み蒸し
・かぼちゃとチキンの胡麻和えサラダ
・パプリカの甘酢

【木曜日】
使った下ごしらえ食材:豚肉と玉ねぎのミックス冷凍、ブロッコリー、パプリカ、レタス、にんじん
・豚肉と玉ねぎの具沢山カレー
・レタスの浅漬けサラダ

【金曜日】
使った下ごしらえ食材:肉そぼろ、ミニトマト、玉ねぎ、鶏肉のスパイスロール、にんじん、ブロッコリー
・なすと厚揚げのそぼろ炒め
・ミニトマトのおかかポン酢
・春雨卵チキンスープ

週末に下ごしらえをしておくだけで、毎日のメニューが15分でこんなに充実!
とはいえ、こんなに完璧に準備するのは、なかなかできないかもしれませんね。
最初はがんばりすぎずに、野菜を切っておくだけ、肉の下ごしらえを1品しておくだけでも、平日に心のゆとりが生まれるでしょう。

「鶏肉のスパイスロール」の下ごしらえで3品のメニューを展開!

ここでは、まずは1品からトライしたいという方におすすめの「鶏肉のスパイスロール」と、アレンジレシピ3品をご紹介します。ぜひ、週末に作ってみてくださいね。

鶏肉のスパイスロール

下味を付けた鶏もも肉をぬらしたクッキングペーパーで包んで電子レンジでチン! 冷ましてカレー粉とこしょうをまぶすだけ。タコ糸も鍋もオーブンも要らない、とっても簡単なチキンロールの下ごしらえです。

<材料(2本分)>
鶏もも肉…2枚(500g)
A[塩…小さじ1 砂糖、しょうゆ…各大さじ1]
B[あらびき黒こしょう…小さじ2 カレー粉…小さじ1/2]

<作り方>
(1)鶏もも肉は余分な脂肪を除いてAを振り、1分ほどよくもみ込み、室温に10分おく。
(2)フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして軽くしぼり、鶏肉1枚をのせて軽く巻きながら包む。もう1枚も同様に包む。

(3)直径25cmくらいの耐熱皿に(2)の鶏肉を向かい合わせにのせ、手が入るくらいふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約9分加熱する。

(4)取り出していったんラップをはずして熱い空気を抜き、再びラップをかけて30分ほどおいてあら熱をとる。
(5)鶏肉のクッキングペーパーをはずして保存バッグに入れ、Bを振ってからめて、しっかりと口を閉じて保存する。

アレンジ料理1 レタスにのせてそのままどうぞ!(火曜日の主菜)

<作り方>
器にちぎったレタスを敷きつめ、鶏肉のスパイスロール1本半を1cm幅に切ってのせ、ミニトマトを半分に切って添える。

アレンジ料理2 かぼちゃとごまあえサラダに!(水曜日の副菜)

<作り方>
2cm角に切り、ぬらしたクッキングペーパーで包んで電子レンジで加熱したかぼちゃ1/8個分(135g)と、角切りにした鶏肉のスパイスロール1/4本に、きざみ白ごま大さじ2、マヨネーズ大さじ3、塩、こしょう各少々を加えてあえる。細く斜めに切った万能ねぎをトッピング。

アレンジ料理3 具だくさんのチキンスープに!(金曜日の汁もの)

<作り方>
鍋に水3カップ、角切りにした鶏肉のスパイスロール1/4本分とブロッコリー1/3個分、斜めに薄切りにしたにんじんの塩もみ1/2本分、春雨20gを入れて中火にかける。煮立ったらフェルトタイプのクッキングペーパーをのせてふたをし、弱火で5分煮て、塩小さじ1/2で味をととのえ、割りほぐした卵1個を流し入れる。

ほかの料理にもチャレンジしたい方は、こちらをご覧ください。
リードでつくりおき献立1週間

いかがでしたか?頭を悩ませる平日の夕食作りですが、煩雑な作業を整理してみると、工夫できるところがいろいろありますよね!
「3つのS」が、少しでもみなさんのキッチンの「家事ストレス」を減らして、毎日の夕食作りを笑顔で楽しむヒントになるといいですね。

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