栄養たっぷりの「野菜」をたくさん食べる調理の工夫

栄養たっぷりの「野菜」をたくさん食べる調理の工夫

皆さんは、毎日しっかり「野菜」を摂っていますか?ただ野菜を食べるのではなく、野菜に含まれるビタミンなどの栄養を損なわず、賢く野菜をたくさん食べる工夫をご紹介します。

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野菜をたくさん食べるための工夫!栄養を逃さないポイント

現代の日本人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は、野菜に多く含まれており、野菜を食べることでしっかりと摂取できます。栄養を逃さずに野菜をたくさん食べるための工夫をご紹介します。

POINT

野菜の栄養を逃さずたくさん食べるポイント

1.加熱して「かさを減らす」

野菜を蒸したり、茹でたりすると、かさ(体積)が減るので、生野菜よりも量を多く摂ることができます。

こんなに山盛りの千切りキャベツも

加熱するとこんなにかさが減ります

熱したフライパンに千切りキャベツを入れ、卵を落とし、フタをして蒸らせば完成です。

2.「食感」に変化を加え飽きない工夫をする

生野菜サラダの場合、カリカリベーコンやクルトンをトッピングすると歯ごたえやうまみが出て、さらにおいしく食べることができます。暑い夏にはトマトを凍らせて、シャーベット感覚で食べることもできます。 

カリカリベーコンやクルトンの作り方については、こちらをご覧ください。

3.「味」に変化を加え飽きない工夫をする

野菜サラダなどは、お好みのドレッシングなどを添えていただきましょう。
また、マヨネーズ、ゴマだれ、ケチャップなどをそのままディップとしてつけて食べてもおいしいです。
さらに、ヨーグルト(無糖または微糖)を使って、マヨネーズやゴマだれ、またはケチャップを混ぜると、それぞれさっぱりとしたヘルシーなディップができます。お好みでカレー粉をひとつまみ加えてみても良いでしょう。

4.「手軽に食べられる」工夫をする

電子レンジで薄くスライスした野菜を加熱乾燥して野菜チップスにすると、スナック感覚で食べることができます。
また、大きさを揃えて切った野菜を、ぬらした厚手のクッキングペーパーでくるんで電子レンジで加熱すると、簡単に温野菜サラダを作ることができます。

電子レンジで簡単に作れる「野菜チップス」の作り方

電子レンジで作れば、素材の味を活かし、油で揚げないヘルシーな野菜チップスが作れます。おやつやおつまみとしても使えます。

野菜チップスの作り方 (サツマイモ、ジャガイモ、レンコン、ゴボウ など)


1.野菜をスライスする

サツマイモ、ジャガイモは1.5mm程度に薄くスライスして、水にさらします。できるだけ薄くスライスするのがおいしくつくるコツです。スライサーなどを利用すると均一の厚みでキレイに切れます。
レンコンとゴボウの場合は、同様に薄くスライスしたあと、酢水につけてアク抜きをします。

2.水気をふく

厚手のクッキングペーパーで表面の水をふき取ります。

3.野菜を並べる

耐熱皿の上にクッキングシートを敷いて、その上に野菜を等間隔に並べます。1回に8~10切れが適量です。クッキングシートを使うと、野菜がお皿にはりつかずにキレイにできます。

4.電子レンジで加熱する

加熱時間の目安を参考に、焦がさないように様子をみながら、パリッとするまで電子レンジで加熱します。

<加熱時間の目安>
サツマイモ8~10切れで2分(レンジ500W)、または1分30秒(レンジ600W)、ジャガイモ・レンコン・ゴボウ8~10切れで2分20秒(レンジ500W)、または2分(レンジ600W)

5.取り出して乾かす

取り出して3分程度おいて乾かし、さらにパリッとさせます。

要注意

耐熱皿は熱くなっているので、やけどをしないように注意しましょう。

完成した「ジャガイモのチップス」


同じように、レンコンやかぼちゃでも野菜チップスを作ることができます。

「かぼちゃとレンコンのチップス」

彩りも鮮やか!電子レンジで作る簡単「温野菜サラダ」

健康や美容のために欠かせない「ビタミン」を摂るには、野菜が一番。見た目にもおいしいヘルシーな温野菜サラダが、電子レンジで簡単に作れます。もう一品おかずが欲しいという時にも便利です。

温野菜サラダの作り方

 

1.大きさを揃えて野菜を切りさっと水洗いする

ブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ、パプリカ、アスパラガスなど、熱が均一に通りやすいように大きさを揃えて切ります。
水で洗った野菜は、軽く水気を切るだけで、ぬれたままの状態にしておきます。

2.ぬらした厚手のクッキングペーパーでくるむ

耐熱皿に、水でぬらして軽く絞った厚手のクッキングペーパーを敷き、その上に野菜を並べます。その上から、もう一枚ぬらした厚手のクッキングペーパーをかけて野菜をくるみます。

3.電子レンジで加熱して「蒸し野菜」を作る

写真の温野菜サラダの場合は、全体の量で約300gです。野菜の種類によっても若干異なりますが、このくらいの量ならば、電子レンジ500Wで約6分、600Wなら約5分間加熱します。 

野菜の下ごしらえの加熱時間について詳しくは、こちらをご覧ください。

4.ドレッシングやディップを添える

お好みのドレッシングやディップを添えていただきます。
ここで添えているのは、市販のマヨネーズとトマトケチャップを混ぜ合わせて作ったオーロラソースです。

「カット野菜」を使って簡単蒸ししゃぶ

スーパーやコンビニで売られているカット野菜。野菜炒めなどいろいろな野菜を少しずつ使いたい時に重宝しますね。でも野菜炒めに使うだけではもったいない。電子レンジで簡単に「蒸ししゃぶ」が作れます。

蒸ししゃぶの作り方

 

1.カット野菜を水洗いする

袋から出したカット野菜は、サッと水洗いしてから使います。

2.ぬらした厚手のクッキングペーパーでくるむ

耐熱皿に、水でぬらして軽く絞った厚手のクッキングペーパーを敷き、その上にカット野菜を置きます。一番上に豚のバラ肉などお好みの薄切り肉を並べます。もう一枚ぬらした厚手のクッキングペーパーをかけて野菜と肉をくるみます。

3.電子レンジで加熱して「蒸ししゃぶ」を作る

写真の場合は、全体の量で約300gです。野菜の種類によっても若干異なりますが、このくらいの量ならば、電子レンジ500Wで約4分半、600Wなら約3分半が加熱時間の目安です。

4.器に盛り、ポン酢などのつけだれを添える

 

余った野菜で「自家製ピクルス」

使い切れなかった野菜を冷蔵庫に保存し、気付いた時にはしおれていたり、腐っていたりしたことはありませんか。余った野菜を上手に冷蔵保存や冷凍保存するのも良いのですが、新鮮なうちに保存のきく料理を作ってみてはいかがでしょうか。
一番簡単なのは、「ピクルス」です。大きさを揃えて野菜を切り、保存容器にピクルスが作れる市販の調理酢と一緒に入れておくだけ。作ったピクルスはフタをして保存し、1週間以内を目処に食べきりましょう。

「大根・きゅうり・にんじん・パプリカのピクルス」

 

食品用保存バッグに入れて作る際は、空気を抜いて密封し、下に受け皿を置いておきましょう。

野菜の栄養を逃さない「保存」「下ごしらえ」「調理」での工夫

野菜は、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などの栄養素の宝庫です。ただし、とてもデリケートな栄養素なので、保存や調理方法によっては破壊され、減少してしまいます。「保存」「下ごしらえ」「調理」の3つの段階で、ちょっとした工夫で野菜の栄養を余すことなく摂る方法をご紹介します。

「保存」の時の工夫

保存中に鮮度が落ちると、栄養素も失われます。できるだけ鮮度維持しながら保存しましょう。

・保存の時は「直射日光は避ける」
・「保存バッグ」に入れて保存する
・ほうれん草など葉物野菜を冷蔵保存する時は「野菜室で立てて保存する」
・長期保存する時は「調理してから冷凍保存する」

「下ごしらえ」の時の工夫

ちょっとした工夫で、水に溶け出してしまうビタミンを少なくしましょう。

・野菜類は水に長くさらさず「さっと洗う」
・切り口からビタミンが流れ出るため「食材はなるべく大きめに切る」
・加熱は「手早く短時間で行う」
・ビタミンの損失が少なくなるように、ゆでるより「蒸す」「電子レンジでの加熱」がおすすめ

野菜は、鍋でゆでるよりも、野菜の水分で加熱する「電子レンジ」の方がビタミンの損失が少なくてすみます。特にビタミンCが多く含まれるブロッコリーなどは電子レンジの加熱が適しています。ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、ゆでた時よりもおよそ1.5倍のビタミンCが残ります。

「調理」の時の工夫

調理過程で出た栄養素も一緒に食べられるように、調理方法でも工夫しましょう。

・緑黄色野菜や小松菜、モロヘイヤなどは「油炒め」がおすすめ
油に溶けやすいビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収率が上がります。

・スープや味噌汁など汁ものの料理に「野菜をたくさん使う」
スープと一緒に食べれば、汁に溶け出したビタミン・ミネラルなどの栄養素を逃さず摂取できます。

この記事を作成・監修した
マイスター

杉本 美穂

リビングケアマイスター

杉本 美穂

すぎもと みほ

家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。

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