電子レンジの時短レシピ！野菜などの「下ごしらえ」と「蒸し料理」を簡単に
電子レンジは、下ごしらえも得意。「豆腐の水切り」「油揚げの油抜き」「コンニャクのアク抜き」「乾物をもどす」などが、簡単＆スピーディーにできるんです！さらには、ぬらしたクッキングペーパーで包んでチンするだけで、「温野菜」や「蒸し鶏」も時間も短縮できて簡単に作れ、調理器具の洗い物も減ってラクチンです！
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電子レンジで時短調理
電子レンジは、「あたため」や「解凍」だけに使っていたらもったいない！
「豆腐の水切り」「乾物をもどす」など、時間と手間がかかる「下ごしらえ」も簡単にできます。また、「野菜を蒸す」「肉や魚を蒸す」などの下ごしらえをちょっとアレンジしただけで、簡単に1品料理に早変わり！電子レンジで下ごしらえすれば、早い、簡単！調理の時間短縮にもつながりますよ。
電子レンジで「下ごしらえ」をする3つのメリット
電子レンジで「下ごしらえ」すると、下記のようなメリットがあります。
メリット1 早い・簡単！調理時間の短縮に！
豆腐の水切りや乾物の戻しは、電子レンジを使えば簡単かつとても早く行うことができます。それ以外の下ごしらえも電子レンジで行えば、調理時間全体を短縮することができます！
メリット2 野菜はゆでるよりビタミンキープ
野菜に多く含まれているビタミンBやCは水に溶けやすい性質があるので、鍋で野菜をゆでると減少してしまいます。ゆでるかわりに電子レンジを使って蒸すと、短時間で急速に加熱ができ、栄養素を損ないにくくなります。例えば、ビタミンCが多いブロッコリーの場合、鍋でゆでた時よりも1.5倍の量のビタミンCが残ります。
メリット3 火を使わずに安全・あと片付けも楽ちん
火を使わないので、安全に調理ができます。電子レンジで行えば、鍋などの調理器具も使わず、あと片付けも楽ちんです。
電子レンジでの下ごしらえに便利！厚手の「クッキングペーパー活用術」
水気を拭いたり油を吸い取ったりするだけに使っていてはもったいない。厚手のクッキングペーパーは、電子レンジでの「下ごしらえ」にも大活躍です！
蒸し野菜が簡単にできる
水でぬらして軽くしぼった厚手のクッキングペーパーでくるんで電子レンジで加熱すれば、蒸し野菜が簡単にできます。
豆腐の水切りや油揚げの油抜き、こんにゃくのアク抜きにも
水でぬらして軽くしぼった厚手のクッキングペーパーで油揚げを包んで加熱すれば、油抜きもできます。
電子レンジで「野菜の下ごしらえ」 ～野菜の蒸し方～
「野菜」は、電子レンジを使って簡単に蒸すことができます。
野菜の下ごしらえのポイント
野菜を切る場合は、熱が均一に通るように形や大きさをそろえて切ります。
野菜は水洗いしたら軽く水気を切るだけで、ぬれたままの状態にします。野菜の量や大きさによって、「ラップまたは水でぬらして軽く絞った厚手のクッキングペーパーで直接包む」「耐熱皿を使い、水でぬらして軽く絞った厚手のクッキングペーパーではさむ」あるいは「耐熱皿に並べて上からラップをかける」などの方法で加熱します。
ラップのかわりに水でぬらした厚手のクッキングペーパーを使うと、「食品の中の水分」と「クッキングペーパーに含んだ水分」からの蒸気でおいしく蒸すことができます。また加熱中に出た余分な水分もクッキングペーパーが吸収します。
加熱時間の目安は、下記の表を参考にしてください。
＜加熱時間の目安＞
- ※色止め…食材の変色を防ぐこと
「蒸し野菜」を使った簡単ヘルシーレシピ
＜基本編＞温野菜のサラダ
電子レンジを使って温野菜を作り、市販のマヨネーズ・ケチャップを合わせたソース添えます。
温野菜を作るときに水でぬらした厚手のクッキングペーパーを使うと、仕上がりに余分な水分がないので、ソースもからみやすくなり、おいしくできます。
大きさをそろえた野菜をぬらしたクッキングペーパーで くるんで電子レンジで加熱
マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせて作った オーロラソースを添えて
＜応用編＞温野菜とエビのシーザーサラダ
おいしくて豪華、こんなサラダも簡単に作れます。ブロッコリーやじゃがいもなど、たっぷりの温野菜に手作りシーザードレッシングをからめていただきます。ドレッシングの作り方もとっても簡単です。
詳しい作り方は、こちらをご覧ください。
電子レンジで「肉の下ごしらえ」 ～「鶏肉」の蒸し方～
電子レンジを使って肉も簡単に蒸すことができます。特に鶏肉は、厚みがあり火を通すのに時間がかかりますが、電子レンジを使えば、早くしっとり蒸しあがります。
厚手のクッキングペーパーを使うと、余分な水分や油分を吸いとりながら鶏肉をおいしく蒸すことができます。
まず、フォークなどを用いて、鶏の皮に数箇所穴をあけ、ぬらして軽く絞った厚手のクッキングペーパーを耐熱皿の上に敷きます。この時、皮の破裂を防ぐため、皮を下にして入れましょう。ここで酒をふると臭みが消えます。（鶏肉200ｇあたり酒大さじ1／2）
上からもう1枚ぬらしたクッキングペーパーをかけて、加熱します。中までしっかり加熱できているか確認しましょう。
＜加熱時間の目安＞
200gで5分30秒（500W）、または4分（600W）
さっぱり蒸し鶏
お好みの野菜を切って、電子レンジで蒸した鶏肉を上に乗せ、お好みのドレッシングをかけたら、1品でき上がり！
電子レンジで「魚の下ごしらえ」 ～クッキングシートを使った「切り身の魚」の蒸し方～
面倒と思われがちの魚料理も、電子レンジを使えば毎日でも食べたくなるおいしい１品が簡単にできます。魚料理のレパートリーも増やせます！
この時、クッキングシートを使うのが、おすすめ。「クッキングシート」には、液体の汁は通さないのに蒸気を良く通すという性質があるため、肉や魚、野菜を包んで、電子レンジで蒸す料理に適しています。食材がくっつかないので油を使う必要もなく、とってもヘルシーです。
クッキングシートの上に切り身魚をのせ、塩少々と1切れあたり大さじ1／2の酒をかけ、クッキングシートの両端をねじって包み、耐熱皿にのせて電子レンジで加熱します。
＜加熱の目安＞
1切れ（80g）で2分（500W）、または1分40秒（600W）
「蒸した切り身魚」を使った簡単ヘルシーレシピ
＜基本編＞鮭ときのこの蒸し物
生鮭の切り身に塩少々と大さじ1／2の酒をかけ、きのこ、ねぎを添えて、少量のバターをのせ、クッキングシートで包んで電子レンジで加熱します。おいしい魚の蒸し料理が簡単にできます。市販のポン酢をかけていただきます。
＜応用編＞ 魚と野菜の味噌風味蒸し
味噌のおいしさが食欲をそそります。お弁当のおかずにもピッタリな一品です。
詳しい作り方は、こちらをご覧ください。
こんなこともできる電子レンジでの便利な「下ごしらえ」
豆腐の水切り
厚手のクッキングペーパーで包み、耐熱皿の上にのせて、電子レンジで加熱します。
＜加熱時間の目安＞
1丁（350g）で4分（500W）、または3分20秒（600W）
油揚げ・厚揚げの油抜き
水でぬらして軽くしぼった厚手のクッキングペーパーで包み、耐熱皿の上にのせて、ラップをかけずに加熱します。
＜加熱時間の目安＞
1枚（30g）で30秒（500W）、または20秒（600W）
コンニャクのアク抜き
コンニャクはさっと水洗いしてスプーンでひと口大にちぎり、厚手のクッキングペーパーに包んで加熱します。こうすることでコンニャクから出る臭みのある水気を吸い取ります。
＜加熱時間の目安＞
1枚（250g）で3分（500W）、または2分30秒（600W）
しらたき・糸コンニャクのアク抜き
しらたき（または糸コンニャク）はザルにあけ、さっと水洗いしてから軽く水を切り、耐熱ボウルに入れて隙間をあけてラップをかけ、加熱します。出てきた余分な水気を切ります。
＜加熱時間の目安＞
100gで2分30秒（500W）、または2分（600W）
干ししいたけを戻す
耐熱ボウルに干しシイタケ（4枚）と水（1カップ）を入れて、しいたけ全体をぬらします。石づきを下にすると早く戻ります。隙間をあけふんわりとラップをかけて加熱し、そのまま5分おきやわらかくします。
＜加熱時間の目安＞
干ししいたけ4枚に、水1カップで約3分40秒（500W）、または3分弱（600W）
乾燥ヒジキ・切り干し大根を戻す
耐熱ボウルに、乾燥ヒジキ（10g）と水（1カップ）を入れてざっと混ぜます。
隙間をあけふんわりラップをかけて加熱し、そのまま5分おきます。ザルにあけて水洗いしたあと、水気をきちんと切りましょう。切り干し大根の戻し方も同様で、切り干し大根10gにつき水1カップです。
＜加熱時間の目安＞
乾燥ヒジキ10gに水1カップで3分40秒（500W）、または3分（600W）
果汁をしぼりやすく
レモンやオレンジを皮がついたまま加熱するとやわらかくなり、果汁がしぼりやすくなります。
＜加熱時間の目安＞
1個で30～40秒（500W）、または25～30秒（600W）
湿気た焼き海苔をパリパリに
耐熱皿に焼き海苔1枚をのせ、そのまま加熱します。加熱直後は少しやわらかいですが、しばらくおくとパリパリとした食感になります。
＜加熱時間の目安＞
1枚で、12～24秒（500W）、または10～20秒（600W）
カリカリベーコンを作る
耐熱皿に厚手のクッキングペーパーを敷き、ベーコンを１枚ずつ並べます。その上にクッキングペーパーをかけて加熱します。クッキングペーパーが余分なベーコンの油分を吸収し、カリカリベーコンができます。サラダ、冷奴やスープのトッピングとしてのせておいしく食べられます。
＜加熱時間の目安＞
ベーコン5枚（70ｇ）で約2分30秒（500W）、または約2分10秒（600W）
クルトンを作る
食パンを1㎝角に切り、クッキングシートを敷いた耐熱皿の上に広げてのせ、加熱します。とりだして、バットなどに広げて冷まします。クッキングシートを使うと、蒸気を通すのでパンの下側も水分がしみ込こまず、カリカリになります。スープやサラダのトッピングに使えます。
＜加熱時間の目安＞食パン（8枚切り1枚）で2分30秒（500ｗ）、または約2分（600ｗ）
この記事を作成・監修した
マイスター
リビングケアマイスター
杉本 美穂
すぎもと みほ
家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。
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