余分な油カットでカロリーダウン!ヘルシー&おいしい調理のコツ

余分な油カットでカロリーダウン!ヘルシー&おいしい調理のコツ

健康的な食生活のために「カロリーダウン」は大切。焼く、煮る、揚げるそれぞれの調理の際、ちょっとした工夫でカロリーをおさえてヘルシーに仕上げられます。電子レンジやクッキングペーパー、クッキングシートを上手に使って、余分な油をカットすることもできます。あたためや下ごしらえ、調理の時に活用しましょう。

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より健康的な食生活のために「余分な油をカット」してカロリーダウン

皆さんは、油を意識した調理を行っていますか?メタボを予防し、健康的な食生活を送るために、余分な油をカットして「カロリーダウン」することは大切なことです。今回は、上手に「カロリーダウン」するヘルシークッキングのコツをご紹介します。

「調理の時のひと手間」でカロリーダウン

普段の「焼く・煮る・炒める・揚げる」の調理の時にひと手間を心がけ、余分な油をカットして、カロリーをおさえましょう。

同じ食材を調理する場合、蒸す、焼く、煮る、炒める、揚げるなどの調理方法により、「カロリー」が異なります。例えば、鶏モモ肉80gを調理すると、蒸し鶏は約 110kcal、チキンソテーは約186kcal、チキンカツは約294kcalになります。蒸す調理は、食材の余分な脂肪分が落ちるためヘルシーです。逆に、揚げる調理は食材が油を吸うため、高カロリーになります。

<鶏もも肉の調理方法別カロリー>

しかし油は体に必要なものであり、油を使うことによって料理にコクもでておいしさも増します。
同じ調理方法でもちょっとした工夫をすることで、余分な油分を取り除いてカロリーをおさえ、よりヘルシーに仕上げることができます。調理方法別の「カロリーダウン」のコツをご紹介します。

1.焼く・炒める時

・焦げつきにくい「フッ素樹脂加工などのフライパン」を使って、調理に使う油の量を減らす
・少ない油でもきちんと火が通るよう材料の切り方をそろえ、ニンジンなどのかたい野菜は炒める前に下茹でする
・ハンバーグ、ポークソテー、焼き肉などをフライパンで焼いたあと、熱いうちにフライパンから取り出し、クッキングペーパーの上にのせて両面についている余分な油を吸い取る
・肉などを焼いた時に出る余分な油は、折りたたんだクッキングペーパーに吸収させて取り除く

2.煮る時

・煮ものなど、浮き上がってきたアクと一緒に油を取り除く
アクと油を一緒に吸収するシートを使えばさらに簡単に取り除ける
・ゆで豚、豚の角煮、ボルシチ、ポトフなどの場合は、油やアクが多く出るので、途中で新しいシートに取り替える

3.揚げる時

・衣を薄くしたり、細かくしたパン粉などを使ったりして、衣が吸う油の量を減らす
・揚げ終わったらクッキングペーパーの上にのせ、しっかりと油切りを行う

「電子レンジを活用」してカロリーダウン

あたためや下ごしらえ、調理の際に電子レンジを上手に使って、余分な油をカットできます。

1.あたための時

揚げ物を電子レンジであたためる時、厚手のクッキングペーパーを敷き、ラップをせずに電子レンジであたためれば、余分な油や水分を吸収することができます。カラッと仕上げることができ、カロリーダウンにもつながります。

2.下ごしらえの時

・カレーやハンバーグを作る時…切った玉ネギを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱します。フライパンで炒めるのと同様に、独特の甘さがしっかりと出ます。炒める際の油の分だけカロリーダウンできます。
・カリカリベーコンを作る時…厚手のクッキングペーパーの上にベーコンをのせ、電子レンジで加熱します。クッキングペーパーが余分な油を吸収して、カリカリのベーコンができあがります。

3.調理の時

<肉や魚の味噌漬けは電子レンジで調理してカロリーダウン>
肉や魚の味噌漬けはフライパンで焼くと焦げつきやすくなりますが、電子レンジで調理すると、表面についている味噌の塩分が肉や魚の外側を効率よく加熱するため、焼き目がほどよくついてキレイに仕上がります。また油を使わずに調理できるのでヘルシーです。

肉や魚の味噌漬けは味噌を洗い流して、厚手のクッキングペーパーでさっとふいてから、クッキングシートを敷いた耐熱皿の上にのせて加熱します。クッキングシートを敷くと、お皿にこびりつかずキレイに仕上がります。

<加熱時間の目安>
タラの味噌漬け1切れ(約70g)で2分20秒(レンジ強500W)、または2分(レンジ強600W)
豚の味噌漬け1切れ(約100g)で3分(レンジ強500W)、または2分30秒(レンジ強600W)

要注意!

形や大きさによって加熱の進み具合が違うので、加熱時間は少し短めに設定し、様子をみながら少しずつ時間を足していくと失敗なくできます。

食品を電子レンジで上手にあたためる方法はこちらをご覧ください。

杉本 美穂

リビングケアマイスター

杉本 美穂

すぎもと みほ

家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。

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