「電子レンジ」で簡単お料理！一人暮らし向けレンチン自炊レシピ
自炊はしたいけれど、料理には自信がないし、面倒...そんな一人暮らしさんは、電子レンジを味方に！「リード プチ圧力調理バッグ」や「クッキングシート」、「クッキングペーパー」を使って、レンチンだけで失敗なくおいしく作れる簡単レシピを紹介します。
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一人暮らしのごはん作りは、電子レンジを味方に！
一人暮らしを始めるとつい外食やコンビニなどのお弁当に頼りがちですが、自分の体やお財布事情を考えたら、やっぱり自炊したいもの。とはいえ、仕事から帰ったらクタクタだし、おなかはすいていても手間がかかるものは作りたくない…。
そこで一人暮らしさんは、電子レンジを味方にしてしまいましょう！
電子レンジは、ただ食べ物をあたためるだけではありません。煮たり、蒸したりと「調理」することができるんです。
一人暮らしさんと電子レンジの相性が良い理由
１．少量でも煮込み料理が作れる
煮込んだような肉じゃがも一人分から作れます
煮物や煮込み料理などは、大きな鍋を使って煮込まなければならないからと、一人暮らしさんは避けがちですが、電子レンジを使えば「一人分」から作ることができます。
２．短時間でできる
電子レンジで調理する「レンチンごはん」は、材料と調味料を合わせてレンジでチンすればOKなものがほとんどなので、短時間で完成します。しかも、加熱中は別の作業ができるので、メイクを落としたり、ちょっとした片付けもできて、忙しい一人暮らしさんにぴったりですね。
３．失敗しないでおいしくできる！
「レンチンごはん」は、レシピの分量や加熱時間を守って作れば、ほぼ失敗することはありません。レシピに表示されている、電子レンジのワット数と加熱時間をしっかりチェックしましょう。
４．後片付けがラクチン
電子レンジ調理の良いところは、なんといってもお鍋やフライパンを使わないこと！洗い物が少なくなってラクチンだし、狭いキッチンの一人暮らしさんにはぴったりです。
一人暮らしさんにおすすめ！電子レンジ調理グッズ
電子レンジで使える調理グッズには、一人暮らしのごはん作りを助けてくれるものがたくさんあります。
シリコンスチーマー
電子レンジでそのまま調理ができるシリコンスチーマー。見た目もかわいい容器で、そのままテーブルに出せるので、洗い物も減らせて便利ですね。
クッキングペーパー
フェルトタイプのクッキングペーパーは、水や油をたっぷり含むことができます。
水でぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーで食材をくるんで電子レンジでチンすると、食材が持つ水分で「内側から」、クッキングペーパーに含んだ水分で「外側から」加熱されるＷスチーム効果で、加熱ムラを防いで、ふっくらおいしく蒸すことができます。
ゆでると水にとけ出してしまう野菜の水溶性ビタミンも、「ぬらして・くるんで・チン！」して蒸せば、キープできますよ。
クッキングシート
クッキングシートは、適度に水蒸気を通しますが、水や油を通しません。上の写真のように、「焼きそば」を作る時には、そばと一緒に入れる野菜の水分を利用して、包んだシートの中で野菜・肉・麺を蒸気で加熱することができます。余分な水分は蒸気となり、シートの外に出るので、水っぽくべちゃべちゃになることなく、ふっくらとした仕上がりに。
ほかにも、クッキングシートを活用すると、フライパンで上手に「煮魚」や「蒸し料理」などが作れます。フライパンの大きさに合わせて切ったクッキングシートを「落し蓋」としてのせたり、蒸し器の上にシートで包んだ具材をのせ加熱すると、難しい調理をグッと楽にしてくれますよ。
電子レンジで使える「クッキングシート」と「クッキングペーパー」の違い
どちらも電子レンジ調理に適したグッズなので、用途に合わせて使い分けましょう。
レンジ調理バッグ
電子レンジ調理をさらにおいしく、簡単にしてくれるのが、「リード プチ圧力調理バッグ」です。
食材と調味料を入れて電子レンジで加熱すると、食材から出る蒸気で“プチ圧力”がかかる、画期的なアイテム。
短時間で食材がやわらかくなり、まるでじっくり煮込んだように味もしみ込みます。
「リード プチ圧力調理バッグ」の基本の使い方
1．食材と調味料を入れる
調理バッグに入れる前に
「調味料をしっかりまぜ合わせておく」のがポイント
2．電子レンジで加熱する
「上下を間違わずに、耐熱皿に平らにおく」
「加熱終了後、庫内に3分おく」のが重要
3．盛りつけて完成
「調理バッグを開ける際、蒸気によるやけどに注意」
専用レシピどおりに！
材料の分量や加熱時間等は、【リード認定専用レシピ】どおりに調理して下さい。
専用レシピどおりにしないと、過加熱で調理バッグに穴が開くことや、加熱不足になることがあります。
専用レシピは製品に添付しているほかに、Webでも公開しています。
電子レンジ×「プチ圧力調理バッグ」レシピ
それでは、「プチ圧力調理バッグ」を使った、一人暮らしさん向けのレシピをご紹介します。
定番の和食からごちそう風の煮込み料理まで、このバッグを使えば簡単にできます。食器や盛りつけにこだわって、友達にもちょっと見せたくなるようなひと皿を作りませんか？
煮込んだようなおいしさ！「コク旨バターチキンカレー」
【リード認定専用レシピ】
カットトマトとカレー粉をベースにした調味料と生の鶏肉、玉ねぎをレンジ調理バッグ入れてチンするだけ。鶏肉はジューシー、辛さもほどよく、本格的に煮込んだようなおいしさです。
＜材料（２人分）＞
鶏もも肉 150g
玉ねぎ 1/2個（100g）
生クリーム 適量
A
カットトマト（缶） 200g
カレー粉 大さじ1.5
すりおろしにんにく 小さじ1/2
はちみつ 大さじ１
トマトケチャップ 大さじ１
ウスターソース 大さじ１
コンソメ（顆粒） 小さじ１
バター 20ｇ
牛乳 50ml
ナン または ごはん（お好みで）
＜作り方＞
（1）Aの調味料をよく混ぜ合わせる。
（2）鶏肉は一口大に切る。玉ねぎは２㎜幅程度の薄切りにする。
（3）調理バッグに（２）と（１）を入れたら全体をスプーンでよく混ぜ合わせ、ジッパーをしっかり閉める。
（4）「この面を上にして」と書かれた面を上にして、鶏肉が重ならないように平らにととのえて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで７分加熱する。※１
※1 500Wの場合の加熱時間は、9分。
（3）の後に冷凍保存をした場合の加熱時間は、600Wで12分、500Wで15分。
（5）加熱後、そのまま庫内に3分置いてから、耐熱皿ごと取り出す。ジッパーの上部を持ち、蒸気吹出口からの蒸気に注意して調理バッグを開け、お玉などで器に盛る。
仕上げに生クリームをかける。お好みでナンやごはんを添える。
休日のブランチにぴったり「大葉香る！ガパオライス」
【リード認定専用レシピ】
女性が大好きなタイ料理のガパオライスだって、レンジ調理バッグにおまかせ！野菜もとれて、見た目もおしゃれ。お友達が来た時などにも喜ばれることまちがいなしです。
＜材料（2人分）＞
鶏ひき肉 150g
玉ねぎ 1/4個（50g）
パプリカ 1/2個（50g）
ピーマン １個（30g）
にんにく １かけ
大葉（青じそ） 5枚
ごはん 適量
A
ごま油 小さじ１
オイスターソース 大さじ１
しょうゆ 小さじ１
砂糖 小さじ1/2
目玉焼き（お好みで）
パクチー（お好みで）
＜作り方＞
（1）Aの調味料をよく混ぜ合わせる。
（2）玉ねぎ、パプリカ、ピーマンは１㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。大葉は手で１㎝角くらいにちぎる。
（3）調理バッグにひき肉を入れ、（2）と（1）を加えて、味が均一になじむようにスプーンを使ってよく混ぜる。
（4）ジッパーをしっかり閉める。表示のある面を上にして、平らになるようにととのえて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで５分加熱する。※２
※２ 500Wの場合の加熱時間は、６分。
（3）の後に冷凍保存をした場合の加熱時間は、600Wで10分、500Wで12分。
（5）加熱後、そのまま庫内に3分置いてから、耐熱皿ごと取り出す。
ジッパー上部を持ち、蒸気吹出口からの蒸気に注意して調理バッグを開け、かたまったひき肉をスプーンなどでほぐしてから、ごはんを盛った皿にかける。
お好みで目玉焼きやパクチーを添える。
和食が恋しくなったら「さばのみそ煮」
【リード認定専用レシピ】
白いごはんによく合う、甘辛味のさばのみそ煮。レンジ調理バッグなら、焦げたり、身がくずれたりする心配もなく、煮魚もかんたん！ふっくら仕上がります。
＜材料（２人分）＞
さばの切り身（骨なし） 2切れ（１切れ80～100g）
長ねぎ 1本（100g）
しょうが 薄切り２かけ分（20g）
A
みそ 大さじ２
砂糖 大さじ２
しょうゆ 小さじ２
酒 大さじ２
＜作り方＞
（1）生臭さのもととなるドリップ（さばから出る水分）をクッキングペーパーでふき取る。
（2）さばは皮目に斜めに切り目を入れる。ねぎは４cmの長さに切る。しょうがは２㎜幅くらいの薄切りにする。
（3）Aの調味料をよく混ぜ合わせる。（みそはよく溶かし、砂糖はかたまりで残らないよう注意）
（4）レンジ調理バッグに（2）と（3）を入れ、全体にからむように行き渡らせる。
（5）ジッパーをしっかり閉め、表示のある面を上にして、さばが重ならないよう平らにととのえて耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分加熱する。※３
※３ 500Wの場合の加熱時間は、６分。
（3）の後に冷凍保存をした場合の加熱時間は、600Wで９分、500Wで11分。
（6）加熱後、庫内で３分おき、耐熱皿ごと取り出す。ジッパー上部を持ち、蒸気吹出口からの蒸気に注意して調理バッグを開け、菜箸等で皿に盛る。
加熱調理して食べ切れなかった残りの分は、必ず食品保存バックに移すか、器に入れて食品保存ラップなどで密閉し、冷蔵庫に保存して、おいしいうちに早めに食べましょう。
電子レンジ×「クッキングシート」「クッキングペーパー」レシピ
ここからは、「クッキングシート」と「クッキングペーパー」を使ったお手軽レシピを紹介します。初心者さんでも作れる「チンして作る焼きそば」、野菜不足が気になる人のための「温野菜サラダ」など、一人暮らしさんにぴったりなメニューです。
初めて料理するなら 「野菜たっぷり！チンして作るカンタン焼きそば」
電子レンジとクッキングシートがあれば、フライパンも油も火も使わずに、シートで材料を包んでチンするだけで焼きそばが完成。市販の炒めもの用のカット野菜を使えば、包丁・まな板も使わずに作れます！
油を使う必要がないので、カロリー（油小さじ2杯分・約70Kcal）もカット！フライパンも使わないので、洗う手間もカット！
料理が初めての人でも作れる、ヘルシー、手間なしのカンタン焼きそばです。
＜材料＞
焼きそば用蒸し麺（ソースつきのもの） 1玉（150g）
豚こま切れ肉 30g
キャベツ（1枚） 30g
玉ねぎ（小1/4） 30g
にんじん 10g
もやし 30g
かつおぶし・青のり お好みで
クッキングシート 長さ40cmくらい
＜作り方＞
（1）野菜を食べやすい大きさに切る。玉ねぎは5mmくらいのくし型切り、にんじんは細切りにする。市販の炒めもの用のカット野菜（100g）を使ってもOK。
（2）耐熱皿にのせたクッキングシートの上に、野菜、豚肉、蒸し麺の順に重ね、上からソースをかける。
（3）三角形にするように手前と奥の端を重ね合わせて折りたたみ、シートの両端をねじり、下に折り込んで包む。
（4）電子レンジ600Wで約3分半～4分（500Wなら約4分半～5分）加熱したあと、包みを開け、全体をよく混ぜて完成！
- ※包みを開ける時は、蒸気でやけどをしないように注意してください。
サラダに飽きたら 「ウインナーと野菜をチンするだけ、ジャーマンポテト風温野菜サラダ」
野菜不足が心配で、「毎日野菜を食べなくては…」と思っても、コンビニのサラダやキャベツともやしの野菜炒めばかりでは、飽きてしまいますよね。そんな時は、いろいろな野菜を使った温野菜サラダはいかがですか？フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして、くるんで、電子レンジでチンすると、簡単に温野菜サラダが作れます。
野菜だけではなく、ウインナーも一緒にチンして、しょうゆとバターで味付けすれば、ボリュームたっぷりの一皿が作れます。
＜材料＞
じゃがいも（中1個） 100g
にんじん（4cmくらい） 40g
玉ねぎ（小1/6） 20g
スナップエンドウ（3本） 25g
ウインナー（3本） 65g
バター 10g
しょうゆ 小さじ1
黒こしょう 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚
＜作り方＞
（1）じゃがいもは皮をむき2～3cmくらいの大きさに、にんじんも皮をむき1.5～2cmくらいの大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
（2）ウインナーとスナップエンドウは、斜めに3等分する。スナップエンドウには太い筋があるので、手でヘタを折り、そのまま引っ張ると片方の筋が取れる。反対側の筋もヘタがあった方から取る。
（3）フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして軽くしぼり、野菜とウインナーをくるんで、電子レンジ600Wで5分ほど加熱する（500Wの場合は約6分）。加熱後、いったんクッキングペーパーを開いて、つまようじや竹串でじゃがいも、にんじんの中心部と周りを刺し、やわらかくなっているかを確認する。もし、かたいところがあれば、30秒くらい追加して加熱をする。
- ※クッキングペーパーが非常に熱くなっているので、やけどに注意してください。
（4）ボウルなど大きめの器に、バター、しょうゆを入れ、加熱した野菜とウインナーを入れて混ぜ合わせて完成！スパイシーに仕上げたいなら、お好みで黒こしょうを振る。
クッキングペーパーと電子レンジでの蒸し方をマスターすれば、野菜とお肉を使った「蒸ししゃぶ」などにも応用できます。
ちょっと手を加えて作る 「ルーのいらないお手軽ホワイトシチュー」
＜材料＞
厚切りのベーコンまたはウインナー 40g
じゃがいも（中1個） 100g
にんじん（4cmくらい） 40g
ブロッコリー 25g
玉ねぎ（小1/4） 50g
バター 10g
小麦粉 大さじ1＋小さじ2
牛乳 350ml
コンソメキューブ 1個
こしょう（ホワイトペッパー） 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚
＜作り方＞
（1）じゃがいもは皮をむき2～3cmくらいの大きさに切り、にんじんも皮をむき小さめの乱切りにする。ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1cm程度の厚さの拍子木切りにする。
（2）フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして軽くしぼり、じゃがいも、にんじん、ブロッコリーをくるんで、電子レンジ600Wで3分30秒ほど加熱する（500Wの場合は、約4分）。
（3）フライパンまたは厚手の鍋を火にかけ、バターを入れる。バターがとけたら中火でベーコン、玉ねぎを炒める。全体にバターが回ったら中弱火にして、小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで1分ほど炒める。
（4）混ぜながら牛乳を少しずつ加え、牛乳が温まったらコンソメキューブ、じゃがいも、にんじん、ブロッコリーを入れ、5分程度煮てとろみがついたら完成！お好みでこしょうを加えてもよい。
食べ切れなかったホワイトシチューは、グラタン皿などの耐熱容器に入れ、ピザ用チーズを上にのせてオーブントースターやグリルで焼くと、グラタンに変身！
ゆでたマカロニを加えればボリュームアップし、翌日のメニューもできちゃいます。
忙しい時、疲れてごはんを作る気力がわかない時も、「リード プチ圧力調理バッグ」や「クッキングペーパー」「クッキングシート」があれば、手早くおいしいごはんが食べられます。ぜひ一人暮らしのごはんタイムを楽しんでくださいね。
この記事を作成・監修した
マイスター
リビングケアマイスター
杉本 美穂
すぎもと みほ
家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。
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