スキンケアのついでに舌を鍛える。口臭予防・小顔効果に効く「舌トレ」
口臭予防や小顔効果などが期待できる「舌トレ」。どうやら口の中で舌を動かすだけで、顔のむくみ解消や口臭対策につながるんだとか...。しかも、お金をかけずにできるお得な美容トレーニング！そこで今回、ライター・門岡明弥がその効果とトレーニング法を教えてもらうため、耳鼻咽喉科の医師である木村聡子先生にお話を伺ってきました。
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こんにちは！ライターの門岡 明弥（かどおか はるひさ）です。
実は僕、編集・ライター仕事のほかに、音楽講師・ピアニストとしても活動中。どれも人前に出ることが多い仕事柄なので、見た目やニオイを始めとした“清潔感”に対する意識は高い方な気がしており、自己流ではありながらも日々のケアを続けています。
例えば、ちょっと外出する時にも日焼け止めを使ったり、携帯用化粧水やハンドクリームをバッグに入れてみたり、自然な色味のネイルを塗ってみたり（ピアノ弾くとすぐ剥がれるので、やめましたが…）。これらは主にスキンケアに関することだけど、講師の仕事をする時は生徒さんと1対1でお話をする機会が多いので、ニオイケアにも気を使っています。
口臭がしないように、食後の歯みがきは絶対！それに、舌ブラシを使ってしっかりニオイケアをする日もあります。（「先生っていい香りしますね！」って言われたいがために、ちょっといい香水をからだにつけることもたまにあります。）
けど最近、「本当にこれらの方法って効果があるのだろうか？ほかにもっと効率的なやり方があるのではないだろうか？」といった疑問が浮かび上がってきました。（スキンケアは見た目に表れるから効果を実感しやすいけど、ニオイに関しては自分では気づきにくいじゃないですか…）
それにマスク生活が続いたことで、今までよりも口元に対する意識が下がったような気もしていて…。「顔の下側がたるんできたような気がする（ハリがなくなった？）し、口のニオイは大丈夫だろうか…」とふとした時に思う訳なのです。
そこで、改めて日々のケアを見つめ直すためにも、口臭や美容ケアを中心に、いろいろ調べてみることにしました！
Lideaの過去記事なども読みあさってみました！
ニオイケアなどの情報が掲載されている美容関係のサイトやSNSで「＃口臭ケア」や「＃美容ケア」と調べていると…
「舌トレ」が口臭や美容ケアに効果的！という情報をキャッチ！
しかも、あまりお金を掛けずにできるのに、小顔効果や肩こり解消などの幅広い効果が期待できるのだとか。もしこれが本当なら、「舌トレ」って一石二鳥…、いや、三鳥！なセルフケアなのかもしれません。
そこで僕は「舌トレ」がもたらす効果の真相を確かめるため、耳鼻咽喉科の医師である木村聡子先生にオンラインでお話を聞いてみることに。
具体的なトレーニング・ケアの方法を知って、より日々のメンテナンスの質をあげるぞ〜！
木村 聡子（きむら さとこ）
日本耳鼻咽喉科学会認定専門医、日本アレルギー学会認定専門医。医学博士。花粉症など鼻アレルギーの治療に取り組んでいるだけでなく、舌の異常や口臭対策など口の悩みについても精通している。私生活では3人の男の子のママ。
舌トレの前に…、まずは舌の位置を要チェック！
木村先生、よろしくお願いいたします！本日は、舌トレの方法や効果についてお伺いできればと思います。
はい。よろしくお願いします。まず、舌トレについてお話する前に、ちょっと聞いても良いですか？
はい。なんでしょう…？
門岡さんは、普段どこに舌を置いていますか？
…、舌の位置ですか…？
はい。試しに、口を閉じてリラックスした状態で、舌の先端がどこにあるか確かめてみてください。
……。（※口を閉じて舌の位置を確認中）
舌が上前歯の裏側に当たらないくらい。それで舌が上顎にくっついているような感じだと、正常な位置になります。
今試してみましたが、ちゃんと正常な位置に舌がある気がします！
それなら、大丈夫です！もし舌が前歯にぐーっと当たっていたり、舌が下に落ち込んでしまっていると、歯並びが悪くなったり、顔がゆがんだりしてしまう可能性があるんです。
え、顔の見た目に影響が!?
はい。舌って結構力があるので、正しい位置に舌を置くことって大事なんです。
正しい舌の位置が、清潔な口内環境にもつながる!?
それに舌の位置って、実は口臭とも関係しているんですよ。
そうなんですか！
舌に付着している舌苔（ぜったい）というものを、門岡さんは聞いたことありますか？
はい！口臭について調べる中で、舌苔が１つの原因という情報を目にしたことがあります。
そうなんです。舌も皮膚と似たような仕組みで、古くなった細胞が剥がれ落ちるときに垢みたいなものが発生します。それと、食べ物のカスや細菌などが混ざったものが、舌苔と呼ばれるものになり、口臭の原因になるんです。でも、口臭の少ない人でも多少は付いているものなので、鏡で舌を見たときに、うす〜く白く付いているぐらいが正常です。
その舌苔と舌の位置がどう関係しているのでしょうか？
舌が正しい位置にあれば、上顎と舌が擦れて余分な舌苔を剥がし、それを唾液が洗い流す自浄作用へとつながる仕組みになっているんです。
なるほど！正しい位置に舌を置くことも、口内環境を清潔に保つことにつながるのですね。
マスク時間・１人時間の増加が口臭の原因に!?舌トレでしっかり口臭対策を！
実は、最近マスクをしている時間が長くなったことで、先ほど言った自浄作用が働きづらくなっている人が増えているようなのです。
ん??どういうことでしょうか？
マスクをしていると、苦しくて口呼吸になってしまうことがありませんか？ 口呼吸をすると舌の位置が下がってしまうので、正しい位置に舌を置くことができないんです。
確かに、マスクをしていない時期に比べたら、口呼吸の回数はかなり増えた気がします。
それに、口呼吸だと口の中が乾燥してしまうので、唾液の量も減ってしまいます。よって、口の中にニオイの原因となるものが残りやすくなってしまい、口臭リスクが高まってしまうという訳なのです。
口呼吸、ダメ舌苔（ゼッタイ）…。そういえば、おうち時間が増えたことで口臭リスクが高くなっている。という話も聞いたことがあります。
テレワークの導入などひとりで過ごす時間が増えたことで、口臭リスクが高くなっている可能性もありますね。人と喋ることによって唾液が分泌され口臭予防につながっていたんですが、自宅での時間が長くなった分、誰かと話す機会が減った人も多いと思います。
マスク生活に加えて、人と会う機会が減ったことで、口臭リスクが高まる要因につながってしまうとは…。
そうですね。口内環境を清潔に保つためにも、唾液のニオイをかぐなど、時々口臭チェックをしてみるといいかもしれません。
唾液を出す舌トレで、口内の乾燥を防ごう！
ニオイの原因についてはわかったのですが、口臭予防に効果的な「舌トレ」について教えていただけますか？
口臭予防の意味で言えば、やっぱりきちんと唾液を出すことが大切になってきます。よくおすすめしているのが、口を閉じたままで舌をぐる〜〜っとゆっくり1周させる舌トレです。
舌を、ぐる〜〜っ。
歯と歯茎の間に舌をなぞらせてみてください。真面目に1周すると、結構疲れませんか？
ゆっくりやったら、舌の根元辺りがつりそうになりました…。ちなみに何周くらいが目安でしょうか。
真面目に1日20周くらいやってみてください！
えっ、20周!?（笑）
はい！右回りに20周、左回りに20周できればベストです。ただ、無理して続けようとするとストレスになるので、まずは5周ずつからでも、自分のできる範囲でやってみていただければと思います。
舌を意識的に動かすことって、あんまりなかったかも…
……。（※早速、舌トレ実践中）
ポイントはゆっくりやることと、口をちゃんと閉じてやることです。そうすることで唾液をきちんと出す刺激になりますよ。
結構疲れますが、片側5周ずつやっただけでも唾液が出てきた感覚がありますね。すごい！
特に朝起きたばかりのタイミングって唾液が少ない状態なので、起きてからこの舌トレをやるのがおすすめです。
舌トレ＋舌ケアで、しっかり口臭対策を！
口臭対策には、舌トレと合わせて舌ケアを取り入れるのもおすすめです。
舌みがきで舌苔を除去するケアのことですか？
はい。ただ気をつけてほしいのが、やり過ぎないこと。舌苔が気になるからって、ついつい舌をみがき過ぎちゃう人もいるんですよね。
みがき過ぎはNGなんですね…。
力を入れてゴシゴシみがいたり、1日に何回もみがいてしまうのは舌を傷つけてしまうので、逆効果です。それによって、余計に口臭が酷くなってしまうケースもあります。
やり過ぎないくらいというと、具体的にどのくらいがベストなのでしょうか？
それこそ、寝起きに1回で十分です！ ゴシゴシせず、軽くなぞるくらいでOK。
歯みがきのついで…くらいに考えると、気軽にできそうな気がしてきます。
あ、そうそう。できれば、ハブラシでついでに舌をみがくのも避けてもらいたいです。
それ、経験あります。
結構やってしまう人はいると思うのですが、ハブラシは先が尖っているので舌を傷つけてしまう可能生があります。だから、舌ケアは舌用のブラシでするのがおすすめです。
小顔トレーニングは、顔と舌の筋肉を鍛えることが大切！
「舌トレ」には輪郭がすっきりしたり、小顔効果もあるとかないとか…。
そうですね。血流やリンパの流れが悪くなってしまうと顔がむくんだりたるんだりする原因になってしまいますが、舌や顔の筋肉を動かすと血流がよくなり、結果的に小顔効果へとつながります。
舌を動かすことで直接的に顔が痩せるというより、顔の血流が良くなることで、間接的に小顔効果へとつながるということなんですね。
そうです。そもそも舌って、筋肉の塊なんです。べーってやって見えてる部分はほんの一部で、もっと奥の方に「舌根（ぜっこん）」という大きな塊があります。小顔効果を期待するなら、ここの筋肉を鍛えるトレーニングもおすすめです。
見た目の若々しさをキープするためにも舌は大切なんですね。
舌以外にも、顔の筋肉も大事です。きちんと鍛えておけば、顔のほうれい線やたるみを予防することもできます。
なるほど〜。顔の内側を鍛える舌根のトレーニングと、顔の外側を鍛える表情筋のトレーニングをすることで小顔効果が期待できるんですね。
はい！バランスを考えて、顔の内側と外側の両方を鍛えることが大切なんです。
表情筋(外側)を鍛える「笑顔トレーニング」！
まず表情筋を鍛えるおすすめのトレーニングについて教えてください！
それでは、1人で鏡を見ながら、 思いっきり笑顔を作ってみてください！
思いっきり！ 笑顔！
…で、これを10秒キープしてください！
笑顔をキープ。簡単そうに見えて、結構疲れます
（ニコニコニコニコ）
結構、疲れますよね。これは家でも簡単にできるし、顔の筋肉を鍛えるトレーニングに最適です。
確かに、疲れました！ 去年くらいから人と会う機会が減ったことで、笑顔になる機会も減ってしまったなぁと感じていて。意識的に笑うだけでも、なんだかポジティブな感情が湧いてきました（笑）
本当にその通りだと思います。喋ること自体もすごくいいリハビリなんですけど、それすらもこれまでと同じようにはできませんからね…。
舌根(内側)を鍛える「舌トレーニング」！
舌根を鍛えるなら、上に向けて舌をべーって出すトレーニングがおすすめです。思いっきり鼻先を触るくらいのイメージでやって、10秒キープしてみてください。
思いっきりやることが重要なんですね。
そうです。そして、下側も同様にやってください。
これまた、かなり鍛えられそう…。
上を向いての舌トレだと首に痛みがある場合は、無理せずに楽な姿勢でOK！
1週間続けるだけでも、ずいぶん変わってくると思います。真面目に1つひとつやると、本当に1回やっただけで疲れる感じがありますよね。逆に言うと、それくらい普段使っていない筋肉を使うということなので、顔全体の血流やリンパの流れをよくするためにはうってつけのトレーニングです。
先ほどの舌回しトレーニングもそうですが、正直ここまで疲れるとは思いませんでした。
ほかの人に見られると少し恥ずかしいので…（笑）、まずは自宅などで気軽に実践してみてくださいね！
リラックス効果や肩凝り解消など…、舌トレはからだのメンテナンスにも効果的!?
僕はピアノを弾く仕事もしているのですが、昔レッスンを受けたときに「体に力が入ってしまう時は舌を動かすといい」と言われたことがありました。舌を動かすことは全身の筋肉にも影響を及ぼすものなのでしょうか？
そうですね。何かに集中しているときは唾液が出にくくなるし、口も動いていない状態がほとんどだと思います。舌を動かすことで顔や首周りの筋肉がほぐれるだけでなく、唾液の量が増えるので、そういった意味では体全体のリラックスにもつながると思います。
なるほど。最近はテレワークでずっと家でパソコン作業をしている人が増えているのですが、もしかして、舌トレは肩こり解消にも効果的だったり…。
血流が悪くなると肩凝りにつながるので、血流をよくする意味では確かに効果的です。肩が凝った時には肩を回したり軽いストレッチなどをすると思うのですが、それの一環として取り入れてみるといいと思いますよ。
お金をかけずに多くの効果を得られる、舌トレ。お得過ぎます！
舌環境の悪化は、からだの不調を表すサイン
それに舌の状態は、古代からものすごく大事と言われていて…。東洋医学において漢方薬を処方する時には、まず舌を診察するんです。
そうなんですか…！
例えば、舌を出した時に側面がギザギザになっていることってありませんか？それはストレスで舌がむくんで、舌が奥歯に当たることが原因の場合があるんです。あとは舌がシワシワになっているのは水分が足りてないな、舌苔が分厚いと胃腸の調子が悪いんだな、とか。
舌って、想像以上に多くの情報を持っている器官なんですね。
はい。ピンク色でキレイな形をしていて、薄っすら舌苔が付いている状態が正常な舌の状態なので、調子がいい時に自分の舌がどうなっているか、チェックしておくといいかもしれません。
この取材が終わったら、早速自分の舌を見てみようかと思います。それに本日のお話を聞いて、より舌のケアをちゃんとしたいなと思いました！
舌を含めた口内環境の悪化が、いろんな症状の原因につながる可能性があるため、舌ケアだけでなくしっかりオーラルケアをするようにしてくださいね。おすすめは、舌への刺激が少ないマウスウォッシュと、舌みがき用の柔らかいブラシを合わせて使ってケアする方法です。
そうなんですね。参考にさせていただきます！
マウスウォッシュだけでなく、ハブラシや歯間ブラシなどのオーラルケアアイテムは正しく選んで、正しく使うようにしてくださいね。
舌トレ・舌ケアを取り入れることで、セルフケアのレベルが上がる
ただ単純に、口臭対策や顔のたるみ予防として舌トレや舌ケアを取り入れてみようと思っていたけど、正直ここまで多くの効果をもたらしてくれるものとは驚きでした。一石何鳥だろうか！
唾液を出すためには、舌回し。顔の血流をよくして顔のしわ・たるみを予防するなら、思いっきり笑顔をキープしたり、舌を上下にべーってしたり…。さすがに10セットや20セットを毎日いきなり続けるのは大変だから、ちょっとずつ日々のメンテナンスに取り入れてみようかな、と感じました。
仕事中には舌回しが1番取り入れやすかったなぁ
ということで、早速1週間ほど実践してみました。特に舌回しをすると唾液がよく出てくるので、すぐに効果がわかっておもしろい！ただ、本気でゆっくりやると舌の根元がかなり疲れます。舌がつりそうになるので、家にいながら1人でやっていると、なんだか自然と笑えてきました。
小顔効果についてはまだ長い期間試していないこともあって、見た目でわかるほどの効果は出ていませんが、トレーニング後には顔が引き締まる感覚はありました。ずっと続けていれば、自然と顔がもっと引き締まるんだろうな〜って期待感は大きめです。
それにやっぱり、お金をかけずに試せるのもうれしいところだと感じました。からだが本来持つ機能をフル活用することで美容・健康につながるのだから、舌トレは真の意味での“セルフケア”ではないでしょうか？
外ではなかなか遊べないけど、その分自分自身のケアにたくさん時間を使える最近。
日々のスキンケア・ニオイケアに加えて、舌トレ・舌ケアなども取り入れてしっかりオーラルケアをしていきたいです！
・当記事に掲載の情報は、執筆者の個人的見解で、ライオン株式会社の見解を示すものではありません。
この記事を書いた人
門岡明弥
1995年神奈川生まれ。編集・ライター/ピアニスト・音楽講師。音大生の生き方を考えるオンラインマガジン『オトラボ』を運営。音楽大学を卒業した後、働きながら音楽系の大学院に通っています。
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下記のコメントを削除します。
よろしいですか？
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