そう思うかもしれませんが、緊張を感じるのは生物として正しい反応なんですよ。

はい。緊張とはつまり、身に起こっている危険をとっさに察知して、不安を感じられるかどうかということなので。人間を含めた動物は、「闘争・逃走の反応」といって、恐怖や不安から逃れられるようにプログラミングされているんです。

例えば、突然虎が出現した時に、「あれ、なんだろう…？」とゆっくり考えていたら、ガブっと噛まれちゃいますよね。

でも、虎の姿が見えるより前、茂みからガサガサッと不審な音が聞こえてきた段階で緊張状態になり、「虎だ！危ないぞ」と危険を察知できれば、逃げることができます。だから緊張は本来、動物にとって必要な反応なんですよ。

ただ、人間は野生動物ではなく社会的動物なので、緊張しやすい人は社会で生きていく上で、苦しさを感じることがあるかもしれないですね。

人間は、ある程度は理性で不安をおさえることもできるんです。例えば電車って、見方を変えると「箱の中に、知らない人たちと一緒に閉じ込められている状況」ですよね。もしワンちゃんが100匹、同じ状況に置かれたら大混乱になると思うんです。

多くの人間は「電車とはこういうものだ」と理性で納得して、混乱せずに乗車することができています。ほかにも、人間社会にはそういう「動物としては不安に感じるような社会的な場面を、受け入れている」状況がけっこうたくさんあるんですよね。だから、その不安を敏感に感じてしまう緊張しやすい人は、そういう状況で生活が大変になってしまうケースがあると思います。

様々な部分が関係していますが、その中でも、怒りや不安、不快、恐怖などの情動反応を司っている脳の「扁桃体」という部位が大きく関与しています。扁桃体が過敏な人は、緊張しやすいと考えられていますね。

そうですね。扁桃体の反応が鈍い人は、緊張する場面にさらされていても、そもそも扁桃体が作動せず、危険に気付きません。ですから緊張もしないんです。逆に扁桃体の反応が過敏すぎると、ほかの人が平気な場面でも緊張したりします。

生まれつきか後天的かは、半々といったところでしょうか。生まれ持った扁桃体の大きさや遺伝要素もありますが、幼少時における生活環境で変わることもありますね。

これには自律神経が関わっています。自律神経には、活動する時に働く交感神経とリラックスする時に働く副交感神経があって、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキのような役割を担っています。扁桃体が作動すると、交感神経が活発になり、ストレスホルモンが発動して、手汗が出てきたり血圧が上がったりして、緊張がからだに現れるんです。

それは、緊張している当事者が、どのからだの変化に気付きやすいかに左右されるんです。実は、緊張の交感神経の作用は全身にめぐるので、反応自体はからだのいたるところに出ているはずなんですよ。

人間は2つのことを同時に考えるのが苦手なんですよね。胃痛を強く感じていると、頭痛に気が付きにくかったり。

あとは「臓器脆弱性」も関係していることがありますね。どの臓器に反応が出やすいかは、人それぞれ違うんですよ。例えば、もともと呼吸器が弱い人は、緊張するとまず、呼吸器に症状が出やすかったりします。自分のからだで一番はじめに反応が出やすい場所を覚えておくと、自分の状況を把握しやすくなるかもしれませんね。

緊張を引き起こす扁桃体はいわば「本能」として作動してしまうので、それをおさえるため大脳皮質という部分で理性を働かせる方法があります。緊張とは別のことを考えて、気持ちを逸らすのがいいかもしれません。わかりやすい例で言うと「大勢の前で話をする時は、人の頭をじゃがいもだと思いなさい」という考え方がありますね。

あれは「書くこと」に意識が向くのがポイントなんです。1つの簡単なことに集中しているうちに、緊張の「どうしよう」という気持ちが落ちついていきます。人間は「選択的注意集中」といって、脳が情報に優先順位をつけて、集中していること以外はどうでもよくなるようにできているんですよ。

人によって向き不向きはあるかもしれませんが、まずは、人人人を書くことに意識を集中してみると、これでうまくいった人はそれが成功体験になります。ダメだったらほかの言葉や方法で試してみてもいいと思います。

そうですね。自分にとって1番楽な方法を見つけるのがいいと思います。うまくいったら繰り返し練習しておくと、緊張した時、自然に思い浮かべられるようになります。

ちなみに、私は忍者が好きなので、自分が苦手な「長い行列で並んで待っている」ようなシーンでは「臨兵闘者 皆陣列在前（りんぴょうとうしゃ かいじんれつざいぜん）」と呪文を唱えて心を落ち着けています。

いいと思います。人それぞれ、どういう言葉や動作がしっくりくるかは違うので、自分で編み出すのがポイントですね。

先ほどの方法が「心へのアプローチ」だとすると、次は「からだへのアプローチ」をするのがいいと思います。具体的には腹式呼吸ですね。

実はリラックスした状態の時って、自然と胸式呼吸から腹式呼吸にチェンジしていることが多いんです。ということは、自分で意図的に腹式呼吸をすると手っ取り早い。ところで、井口さんは、正しい腹式呼吸ができますか？

意外とむずかしいんですよね。私は時々自分のやり方で正しいのか不安になることもあります（笑）。腹式呼吸が正しくできているか、わからない時には、かたい床などに寝転んでお腹に手を当てながら呼吸をしてみます。すると、お腹が膨れたり引っ込んだりするのが体感できてわかりやすいです。息を吐いて吸って繰り返すだけなので、ぜひ気軽に試してみてほしいです。