寝ても寝ても眠い！「眠気」にまつわる意外な事実を専門家に直撃取材！
なぜか眠くなってしまいがちな昼下がり。やらなきゃいけないことはたくさんあるのに、つい居眠りをしてしまうことはありませんか？今回は、ライターの井口エリさんが、睡眠の専門家に取材を決行。日中ついウトウトしてしまう理由や対処法、眠くならないための生活習慣について聞き、アドバイスをもとに自分の眠気を見つめ直してみました。
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午後はどうしても眠い…この眠気、どうにかしたい！
こんにちは。ライターの井口エリです。
梅雨の真っ只中で、雨の日が続く今日この頃。なんだか雨の日って、いつもより眠いような気がしませんか？曇り空で薄暗いからなのか、気圧の影響なのか、一体どうしてなんだろう。眠気のせいでダルさも感じたり、仕事中にウトウトしたりする、なんてこともしばしば。
他にも、ぽかぽか陽気の日やプールの授業が終わったあと、お腹がいっぱいの時…。思い起こすと、眠気を感じるシチュエーションって日常にたくさんありますよね。この眠気、なんとかできないだろうか。
仕事時間の眠気をコントロールして、睡魔に勝ちたい。誰もが経験したことのある、あの「午後の眠気」を乗り切りたい！
そこで今回は、睡眠の専門家・神山潤先生にお話を伺うことにしました。神山先生、眠気について教えてください！
神山 潤（こうやま じゅん）
東京ベイ・浦安市川医療センター ＣＥＯ
睡眠、特にレム睡眠の研究に長年取り組んでいる。日本・アメリカで睡眠の基礎的研究にも従事。帰国後、日本の子どもたちの睡眠事情の実態（遅寝遅起き）に衝撃を受け、睡眠に関する社会的啓発活動をしている。https://www.j-kohyama.jp/
睡魔に勝てない！その原因は？
本日はよろしくお願いいたします！
よろしくお願いします。
神山先生、今日はいろいろ教えてください！
今回は日中の睡魔に抗いたい！ということでお話を伺いたいのですが…。
まず、睡魔とは戦っちゃいけない。眠くなったら寝るしかない。
せ…正論…！
睡魔の対処法は、寝るしかない…!?
人間は午前と午後どちらも大体2時から4時は眠くなります。なぜその時間帯に眠くなるのかは解明されていませんが、14~16時くらいの時間帯に眠くなったら、とりあえず仮眠をするしかありません。
誰でも14~16時の時間帯に眠くなるんですね！
あとは、食事の後も眠気が高まります。食事をすると、覚醒を促す神経ペプチド「オレキシン」の分泌が減るので、どうしても眠くなりやすいんですよ。
眠くなるのがしかたない時もあるんですね！自分が怠けているわけじゃないとわかって良かった。それ以外の時間でも、眠くなったら仮眠しても良いのでしょうか？
寝れる環境であれば、ぜひ寝て欲しいですね。何度も言いますが、最強の眠気覚ましは寝ることです。ただし、仮眠は長くすれば良いというわけではなく、推奨時間はせいぜい10分から15分くらい。
短い！それくらいでいいんですね。それなら、職場の昼休みやスキマ時間に実践できそうです。
でも、ヒトは昼行性の動物なので、基本的に午前中には眠気を感じづらいはずなんです。もし昼食前の午前中に眠気を感じるならば、それはかなりの睡眠不足。パフォーマンスも十分に発揮できていない状態であると認識してくださいね。
そうなんだ…！午前中に眠くなる人は、そもそも夜の睡眠時間が足りていないんですね。寝不足の1つの指標になりそう。
・眠くなったら寝るしかない！
・食後と、午前午後ともに大体2時〜4時の間に眠気を感じる！
・午前中に眠気を感じる人は睡眠不足！
「雨の日は眠くなる」ってホント？
最近梅雨入りして、雨の日が増えてきましたね。そこで1つ聞きたいのが、雨の日の眠気についてです。雨が降っている時ってなんだか無性に眠たくなる気がするんですが、これって何か理由とかあるのでしょうか？
なるほど。質問にお答えする前にまず、眠くなる理由から説明しましょう。眠くなるのには「バイオ（身体的）」「サイコ（精神的・心理的）」「ソーシャル（社会的）」の3つの要因が複雑に絡んでいるとされています。それぞれの頭文字を並べて「BPS（生物心理社会）モデル」（※）とも呼ばれる考え方です。
※BPS（生物心理社会）モデル：1970年代にアメリカの精神科医によって提唱された枠組み。
眠くなる原因って、そんな単純なものではないのか…。詳しく教えてください！
バイオは、身体・生物学的な要因のこと。脳内の睡眠中枢の働き方だったり、睡眠不足だったり、科学で証明できることが当てはまります。井口さんは「雨の日は眠くなる」と感じるとのことですが、実はそれに科学的な根拠はありません。つまり「バイオ」的な要因はないんですね。
ということは、「気のせい」ってことなんですか…？
気のせいというより、「サイコ」や「ソーシャル」の問題かもしれませんね。サイコは心理的な要因のこと。「雨音を聞いていると、なんだかリラックスする」といった感覚が、眠気を引き起こす可能性はあるかもしれません。
なるほど〜。雨音が心理的に眠りを誘うBGMになっている可能性はかなりある気がします！
あとは「雨が億劫で仕事に行きたくないけど、雨だからって仕事を休むのは常識的に許されない…」というように、社会的な状況や意識がストレスとなり、それが眠気の一因になる人もいます。これはソーシャルの問題。サイコやソーシャルの要因は人それぞれなので、全員が雨の日に眠くなるわけではないのです。
睡眠時間が足りていても、小むずかしい授業の時に眠くなることもある（サイコ的要因）。寝不足だけが眠気の理由じゃない！
へぇ〜！サイコやソーシャルの要因は人それぞれ、状況ごとに違うんですね。雨の日に眠くなるのって、気圧の変化などが関係しているのかな？とも思っていたのですが。
気圧に対する反応も、皆さんそれぞれ違うんです。気圧が体調に関係する人、そうでない人がいて、全員がまったく同じというわけではありません。
・眠気は「バイオ」「サイコ」「ソーシャル」の要因が複雑に絡み合っている
・睡眠不足だけが眠気の理由ではない
・雨の日などの気圧変化が眠気に影響するかどうかは人それぞれ
「寝る」以外の効果的な眠気覚ましの方法は？
先ほどは「眠い時には寝るしかない」とおっしゃっていましたが、そうはいかない場面もありますよね。寝る以外に眠気覚ましの方法なんてものはありますか…？
眠気覚ましとして良く話題に出るカフェインの摂取は、効果的ですよ。体内で吸収されるのに15分程度しかかからないので、すぐに効果が出ます。また、直接的な眠気覚ましとしての使い方とは別に、仮眠の前に飲むのもおすすめです。濃いめのお茶やコーヒーといった、カフェインが含まれる飲料を仮眠前に摂ると、仮眠から起きる頃にちょうど作用して目覚めが良くなることが期待できるんです。
意外な使い方！カフェインって、摂るとすぐに目が冴えて、眠れなくなるようなイメージがありました。仮眠は10~15分が適切とおっしゃっていましたが、カフェインも15分後くらいから効き出すから、仮眠から目が覚めやすいんですね。
でも、カフェインの摂取には注意も必要です。例えば、エナジードリンクのように大量のカフェインが入った飲料を過剰に摂ると、カフェイン中毒になる可能性も考えられます。「たくさんカフェインを摂取して睡魔をやっつけよう！」といった考えはなさらないほうが良いですよ。あとは、夕方以降に飲んでしまうと、カフェインの影響で夜の眠りに影響が出る可能性もあるので、気を付けてくださいね。
カフェインの飲み過ぎには要注意と。ただ自分は、体質的にカフェインが得意でないんですよね…。
それなら、ガムを噛んだりアメを食べたりなどの、リズミカルな筋肉運動はどうでしょうか。これらは必ず目を覚ませる行動ではないのですが、「セロトニン」の分泌を促すとされています。
「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンですか…？眠気とセロトニンって、どんな関係があるのでしょうか？
脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、朝起きてから夕方まで、つまり人間が一般的に起きている状態で分泌されるホルモンです。セロトニンがたくさん分泌されれば絶対に目が覚めるとは言い切れません。とはいえ、ガムを噛んだり、深呼吸をしたり、手足を振って歩いたり、そういった行動でセロトニンの分泌量を高めれば、体を起きている状態に近付けることができるかもしれません。
眠い時に運動するとすっきりするけど、それってセロトニンを増やすことで、体を起きている状態に近付けていたんですね。私の体の中ではこんなことが起きていたんだ！
ソーシャルやサイコの部分で、眠気覚ましの効果が期待できることは、本当に人それぞれなんです。巷にはいろいろなデータや、人それぞれの睡眠不足解消法が溢れていますから、その中から「これが私の目覚めにつながりやすい」という方法を発見できると良いですね。とにかく、自分の体の声を聞くことが大事です。
私の知り合いに、眠気解消法としてスルメをかじっている人がいるんですけど、それもリズミカルな筋肉運動になっていた、ということだったんでしょうか。意外と理にかなっていたんですね…！
その方は、自分なりの眠気覚ましの方法を見つけたのかもしれません。
・カフェインは仮眠前に摂取すると、目覚めが良くなる
・ガムを噛むなどのリズミカルな筋肉運動を行ってセロトニンの分泌を増やすことで、体を起きている状態に近づけられるかも
・いろいろな眠気覚ましの方法を試してみて、自分に合う方法を見つけるのが吉
休日たっぷり寝たい！「寝だめ」はできる？
平日に睡眠が足りてない人が、休日に寝だめする話をよく聞きます。睡眠が足りてない分を、寝だめで補うことはできるのでしょうか？
一般的に「寝だめ」と言いますけど、睡眠をためることはできません。寝だめと思っているのは、直近の1〜2週間で足りていなかった睡眠を補填しているだけなんです。つまり、マイナスをゼロに近づけているだけ。平日は朝7時に起きるのに、休日は昼12時まで寝てしまうような人は、普段の睡眠が不足していると考えられます。
寝だめって本当は良くないんだろうなーと思いつつ、ついついやっちゃいますよね…。休日の二度寝、なんて気持ちが良いんだろう。
睡眠補填って、体内リズムを整える観点からは良くないんだけど、睡眠不足を補うといった観点では必要とも考えられます。正直、睡眠時間って毎日十分にとるのは現実的にはむずかしいですよね。だから、多少は休日に睡眠補填をしなきゃやってられないと思います。
よかった…これがダメって言われたらなかなかしんどかった…。
かといって、あんまり睡眠補填が長すぎるのはNGです。休日と平日の間で生活のずれが大きいと、社会的な時差ボケ状態、いわゆる「ソーシャルジェットラグ（※）」が起こります。
（※）ソーシャルジェットラグ：仕事や学校などの社会的生活に縛られている日の睡眠時間と、制約のない休日の睡眠時間に差が出て、時差ボケ状態に陥ること。
ソーシャル…ジェットラグ…？時差ボケだったんだ、あれ！
就床時間と起床時間の中間を平日と休日で比べて、その差が2時間以上あるとソーシャルジェットラグが発生すると言われています。例えば、翌日が平日の場合は23時に就寝して7時に起床、翌日が休日の場合は夜中2時に就寝して昼の12時に起床する人がいるとします。寝ている時間帯の中間時刻をそれぞれ計算すると、翌日が平日の場合は3時、休日の場合は7時になります。平日と休日で中間時刻に4時間の差があるので、この人はソーシャルジェットラグ状態といえるでしょう。もちろん、これにも個人差はあります。
気付かないうちにソーシャルジェットラグになっている人って、意外と多そうですね。
そうですね。ソーシャルジェットラグをなくし、休日の睡眠補填をせずに済むためにはどうすれば良いのか。それは、平日早く寝ること。睡眠補填をしなくて済むよう、少しでも平日の睡眠時間を確保することに尽きますね。そうすれば、休日の朝寝坊も少なくなるはずです。
「社会生活における時間基準」と「自分の体内時計」との間で時差ボケが発生してしまう！
シンプル！かつ超正論！でも、先ほども話があったように、休日に睡眠補填をしないとどんどん寝不足になっていく人も多そうですよね…。
そうなんです。だから、もし睡眠補填をする場合はソーシャルジェットラグが生じない範囲で行うのが大事になります。1日ごとではなく1週間単位で、トータル何時間くらい寝れば良いかの目標を決めてみましょう。その目標を基準に、今週はどれだけ睡眠時間が足りなかったのかをご自身で把握してみてください。そこから、睡眠補填の時間をざっくりと決められれば良いですね。
なるほど！栄養バランスの考え方に似ていますね。「今日は食べ過ぎたから、明日は控えめな食事にしよう…」みたいな感じで、1週間のトータルで見て帳尻が合うようにすれば良いと。自分に合った睡眠時間って、どう見つけていけば良いのでしょうか？
成人は平均7〜9時間の睡眠が必要とされていますが、季節によっても、人によっても変動します。指標としては「午前中に眠くなる」「休日に朝寝坊する」「夜の寝付きが良すぎる」の3つ。これらに当てはまる人は、今の睡眠時間では足りないと考えて良いでしょう。
・休日の「寝だめ」は、眠りをためているのではなく、不足分を補填している
・起床・就寝する時間が日によって不規則だとソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）が起こる
・十分な睡眠時間が取れない場合は、1日ごとではなく1週間のトータルで調整してもOK
今日からできる生活改善の方法を教えて！
私はフリーランスなので業務時間的な縛りが少なく、どうしても不規則な生活になりがちなんですよね。そのせいで、睡眠のリズムも日々狂っている気がして…。毎日なるべく同じ時間に寝て起きるほうが良いとおっしゃっていましたが、そういった規則正しい睡眠のリズムを作るための方法を教えてください。
朝ご飯を食べることと、寝る直前に夜食を食べないこと。あと、夕飯はなるべく早めに食べること。…早めというのも、何時くらいかは人によるから、自分のからだの声を聞いてくださいね。
夜中に食べるカップラーメンってめちゃくちゃおいしいんですよね…！あの誘惑に勝つしかないのでしょうか。
勝つしかありません（笑）。例えば、ネズミは夜行性ですが、昼にだけエサをあげ続けると、本来寝ているはずの昼にもエサ探しをするようになるんです。食事のタイミングは、動物本来の習性をひっくり返すほどの強制力を持っています。だから夜食は我慢しましょう。
食事のタイミングって、生活リズムにすごく影響があるんですね！想像以上でした。仕事柄、「夜中に働いて、明るい時間に寝る」といった人が睡眠リズムを整える場合、どういったことに気を付けるべきですか？
先ほど申し上げた通り、眠くなるのは午前も午後も2時から4時です。夜勤明けの人が朝6時に帰宅してそのまますぐ寝てしまうと、本来眠くなるはずの14時から16時頃に目が覚めてしまうため、睡眠リズムが乱れてしまいます。ですから、そのくらいの時間帯にちょうど深い睡眠をとれるよう、就寝時間を調整するのがポイントです。そして、その人自身に合った睡眠リズムをしっかりとつかむのが、なによりも大切となります。
「2時から4時」の話がここでも生きてくるんですね！
人間は昼行性の生き物ですが、その中でも「朝型」と「夜型」の人がいます。朝型の人が夜勤をするのは本当につらいので、職業選択の段階で自分が朝型なのか夜型なのかを把握して、自分に合った時間帯の仕事を選べたら良いですね。
朝型の人が根性で夜勤的な仕事をすると、いつかどこかで無理が出ちゃいそうですね。
居眠りは必ずしも悪いことじゃない！
話は少し脱線しますが、冒頭で井口さん、眠くなることについて「自分が怠けているわけじゃないとわかって良かった」とおっしゃいましたよね。皆さん、居眠りや眠くなることを悪いことだと思い過ぎなんですよ。
確かに、後ろめたい気持ちが…。
「ウサギとカメ」という話があるでしょう。ウサギとカメがレースをするんだけれども、ウサギはカメの足が遅いと思っているから途中で居眠りをする。カメはその間もずっと走り続けて、ウサギに勝つ。居眠りは悪で、こつこつ努力することが良い、といったメッセージが込められていると思われがちです。
え、違うんですか？
私は違うと思っています。あのレース、明るい時間に開催されていますよね。そして、ウサギは薄明薄暮性動物（※）。つまり仮眠をする性質を持っているんですよ。カメはそれを知っていて戦いを挑んだ。頭脳戦だったわけです。ウサギが怠けていたわけじゃない、悪いわけでもない。睡眠を専門としている私としては、こう考えているわけです（笑）。
（※）明け方と夕方に活発に動く動物のこと。
なるほど、そんな解釈が…！「居眠りは悪いこと」っていう先入観があったのかもしれません。
生き物はみな、眠くなります。だから眠気を後ろめたく思わず、当たり前のことだとしっかり認識して欲しいんです。
なんだか元気が出てくる…。今日は初めて知ることばかりで勉強になりました。ありがとうございました！
自分に合った「睡眠」を見つけることが大事！
眠気について、たくさんのお話を伺うことができました。かくいう筆者は、眠りが足りていないと本当に動けないタイプ。そんな状況を回避するためにできれば9時間くらいは眠りたい…。でも9時間なんて寝ているのは怠惰なのでは？もっと眠りを削って仕事をがんばるべきでは…？という気持ちがずっとありました。
しかし今回、先生から睡眠についてたくさん伺ってみて、自分に必要な睡眠時間をしっかり把握できている私自身を、誇らしく感じることができました（先生にも褒められた！）。そして自分に合った睡眠ができている人でも、眠くなる時は眠くなる。ご飯を食べた後や14〜16時に眠くなっても、寝不足のせいだ…と自分を責める必要はない！これがわかっただけでも、少し安心しました。自分の睡眠を肯定していただけたような気がして、とってもうれしい！
でも、睡眠時間は確保したいけど夜ふかしもしたい、という感じで休日は起床時間がずるずる後ろ倒しになっているのもまた事実。これからはもう少し就寝時間を早められるよう、いただいたアドバイスを実践していきたいです。まずは夜食をやめる！がんばるぞ！
皆さんも、自分に合った睡眠時間と眠気対策を見つけてみてください！
・当記事に掲載の情報は、執筆者の個人的見解で、すべてがライオン株式会社の見解を示すものではありません。
取材・執筆・イラスト：井口エリ
編集:ノオト
この記事を書いた人
井口エリ
オタク気味のサブカルフリーライター。街歩きと神社とフィギュアが好きで宝石鑑定士 の資格を持っている。さまざまなWEB媒体で記事執筆中。
X（旧Twitter） https://twitter.com/chip_potekko
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下記のコメントを削除します。
よろしいですか？
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