よろしくお願いします。

まず、睡魔とは戦っちゃいけない。眠くなったら寝るしかない。

人間は午前と午後どちらも大体2時から4時は眠くなります。なぜその時間帯に眠くなるのかは解明されていませんが、14~16時くらいの時間帯に眠くなったら、とりあえず仮眠をするしかありません。

あとは、食事の後も眠気が高まります。食事をすると、覚醒を促す神経ペプチド「オレキシン」の分泌が減るので、どうしても眠くなりやすいんですよ。

寝れる環境であれば、ぜひ寝て欲しいですね。何度も言いますが、最強の眠気覚ましは寝ることです。ただし、仮眠は長くすれば良いというわけではなく、推奨時間はせいぜい10分から15分くらい。

でも、ヒトは昼行性の動物なので、基本的に午前中には眠気を感じづらいはずなんです。もし昼食前の午前中に眠気を感じるならば、それはかなりの睡眠不足。パフォーマンスも十分に発揮できていない状態であると認識してくださいね。

なるほど。質問にお答えする前にまず、眠くなる理由から説明しましょう。眠くなるのには「バイオ（身体的）」「サイコ（精神的・心理的）」「ソーシャル（社会的）」の3つの要因が複雑に絡んでいるとされています。それぞれの頭文字を並べて「BPS（生物心理社会）モデル」（※）とも呼ばれる考え方です。

バイオは、身体・生物学的な要因のこと。脳内の睡眠中枢の働き方だったり、睡眠不足だったり、科学で証明できることが当てはまります。井口さんは「雨の日は眠くなる」と感じるとのことですが、実はそれに科学的な根拠はありません。つまり「バイオ」的な要因はないんですね。

気のせいというより、「サイコ」や「ソーシャル」の問題かもしれませんね。サイコは心理的な要因のこと。「雨音を聞いていると、なんだかリラックスする」といった感覚が、眠気を引き起こす可能性はあるかもしれません。

あとは「雨が億劫で仕事に行きたくないけど、雨だからって仕事を休むのは常識的に許されない…」というように、社会的な状況や意識がストレスとなり、それが眠気の一因になる人もいます。これはソーシャルの問題。サイコやソーシャルの要因は人それぞれなので、全員が雨の日に眠くなるわけではないのです。

気圧に対する反応も、皆さんそれぞれ違うんです。気圧が体調に関係する人、そうでない人がいて、全員がまったく同じというわけではありません。

眠気覚ましとして良く話題に出るカフェインの摂取は、効果的ですよ。体内で吸収されるのに15分程度しかかからないので、すぐに効果が出ます。また、直接的な眠気覚ましとしての使い方とは別に、仮眠の前に飲むのもおすすめです。濃いめのお茶やコーヒーといった、カフェインが含まれる飲料を仮眠前に摂ると、仮眠から起きる頃にちょうど作用して目覚めが良くなることが期待できるんです。

でも、カフェインの摂取には注意も必要です。例えば、エナジードリンクのように大量のカフェインが入った飲料を過剰に摂ると、カフェイン中毒になる可能性も考えられます。「たくさんカフェインを摂取して睡魔をやっつけよう！」といった考えはなさらないほうが良いですよ。あとは、夕方以降に飲んでしまうと、カフェインの影響で夜の眠りに影響が出る可能性もあるので、気を付けてくださいね。

それなら、ガムを噛んだりアメを食べたりなどの、リズミカルな筋肉運動はどうでしょうか。これらは必ず目を覚ませる行動ではないのですが、「セロトニン」の分泌を促すとされています。

脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、朝起きてから夕方まで、つまり人間が一般的に起きている状態で分泌されるホルモンです。セロトニンがたくさん分泌されれば絶対に目が覚めるとは言い切れません。とはいえ、ガムを噛んだり、深呼吸をしたり、手足を振って歩いたり、そういった行動でセロトニンの分泌量を高めれば、体を起きている状態に近付けることができるかもしれません。

ソーシャルやサイコの部分で、眠気覚ましの効果が期待できることは、本当に人それぞれなんです。巷にはいろいろなデータや、人それぞれの睡眠不足解消法が溢れていますから、その中から「これが私の目覚めにつながりやすい」という方法を発見できると良いですね。とにかく、自分の体の声を聞くことが大事です。

その方は、自分なりの眠気覚ましの方法を見つけたのかもしれません。

一般的に「寝だめ」と言いますけど、睡眠をためることはできません。寝だめと思っているのは、直近の1〜2週間で足りていなかった睡眠を補填しているだけなんです。つまり、マイナスをゼロに近づけているだけ。平日は朝7時に起きるのに、休日は昼12時まで寝てしまうような人は、普段の睡眠が不足していると考えられます。

睡眠補填って、体内リズムを整える観点からは良くないんだけど、睡眠不足を補うといった観点では必要とも考えられます。正直、睡眠時間って毎日十分にとるのは現実的にはむずかしいですよね。だから、多少は休日に睡眠補填をしなきゃやってられないと思います。

かといって、あんまり睡眠補填が長すぎるのはNGです。休日と平日の間で生活のずれが大きいと、社会的な時差ボケ状態、いわゆる「ソーシャルジェットラグ（※）」が起こります。

就床時間と起床時間の中間を平日と休日で比べて、その差が2時間以上あるとソーシャルジェットラグが発生すると言われています。例えば、翌日が平日の場合は23時に就寝して7時に起床、翌日が休日の場合は夜中2時に就寝して昼の12時に起床する人がいるとします。寝ている時間帯の中間時刻をそれぞれ計算すると、翌日が平日の場合は3時、休日の場合は7時になります。平日と休日で中間時刻に4時間の差があるので、この人はソーシャルジェットラグ状態といえるでしょう。もちろん、これにも個人差はあります。

そうですね。ソーシャルジェットラグをなくし、休日の睡眠補填をせずに済むためにはどうすれば良いのか。それは、平日早く寝ること。睡眠補填をしなくて済むよう、少しでも平日の睡眠時間を確保することに尽きますね。そうすれば、休日の朝寝坊も少なくなるはずです。

そうなんです。だから、もし睡眠補填をする場合はソーシャルジェットラグが生じない範囲で行うのが大事になります。1日ごとではなく1週間単位で、トータル何時間くらい寝れば良いかの目標を決めてみましょう。その目標を基準に、今週はどれだけ睡眠時間が足りなかったのかをご自身で把握してみてください。そこから、睡眠補填の時間をざっくりと決められれば良いですね。

成人は平均7〜9時間の睡眠が必要とされていますが、季節によっても、人によっても変動します。指標としては「午前中に眠くなる」「休日に朝寝坊する」「夜の寝付きが良すぎる」の3つ。これらに当てはまる人は、今の睡眠時間では足りないと考えて良いでしょう。

朝ご飯を食べることと、寝る直前に夜食を食べないこと。あと、夕飯はなるべく早めに食べること。…早めというのも、何時くらいかは人によるから、自分のからだの声を聞いてくださいね。

勝つしかありません（笑）。例えば、ネズミは夜行性ですが、昼にだけエサをあげ続けると、本来寝ているはずの昼にもエサ探しをするようになるんです。食事のタイミングは、動物本来の習性をひっくり返すほどの強制力を持っています。だから夜食は我慢しましょう。

先ほど申し上げた通り、眠くなるのは午前も午後も2時から4時です。夜勤明けの人が朝6時に帰宅してそのまますぐ寝てしまうと、本来眠くなるはずの14時から16時頃に目が覚めてしまうため、睡眠リズムが乱れてしまいます。ですから、そのくらいの時間帯にちょうど深い睡眠をとれるよう、就寝時間を調整するのがポイントです。そして、その人自身に合った睡眠リズムをしっかりとつかむのが、なによりも大切となります。

人間は昼行性の生き物ですが、その中でも「朝型」と「夜型」の人がいます。朝型の人が夜勤をするのは本当につらいので、職業選択の段階で自分が朝型なのか夜型なのかを把握して、自分に合った時間帯の仕事を選べたら良いですね。

話は少し脱線しますが、冒頭で井口さん、眠くなることについて「自分が怠けているわけじゃないとわかって良かった」とおっしゃいましたよね。皆さん、居眠りや眠くなることを悪いことだと思い過ぎなんですよ。

「ウサギとカメ」という話があるでしょう。ウサギとカメがレースをするんだけれども、ウサギはカメの足が遅いと思っているから途中で居眠りをする。カメはその間もずっと走り続けて、ウサギに勝つ。居眠りは悪で、こつこつ努力することが良い、といったメッセージが込められていると思われがちです。

私は違うと思っています。あのレース、明るい時間に開催されていますよね。そして、ウサギは薄明薄暮性動物（※）。つまり仮眠をする性質を持っているんですよ。カメはそれを知っていて戦いを挑んだ。頭脳戦だったわけです。ウサギが怠けていたわけじゃない、悪いわけでもない。睡眠を専門としている私としては、こう考えているわけです（笑）。

生き物はみな、眠くなります。だから眠気を後ろめたく思わず、当たり前のことだとしっかり認識して欲しいんです。