• 立花ひよこ保育園発
  • 547kcal

低カロリーでも大満足♪豆腐カツの“なんちゃって”定食

にんじん 豆腐 アスパラ キャペツ 玉ねぎ ほうれん草 お麩

豆腐カツの“なんちゃって”定食

“畑のお肉”と称されるほど栄養満点なのに、大豆嫌いのお子さんが多いのも事実…。だったら、みんなが大好きなカツレツに変身させてしまいましょう。さらにおやつもお麩を使ったラスクでカロリーダウン!ダイエット中のお母さんや、メタボのお父さんも納得です♪

レシピ詳細

にんじんご飯のつくり方

にんじんご飯のつくり方

1人あたり

カロリー 206kcal 調理時間 50分
野菜摂取量 10g アレルギー食材 なし

材料作りやすい分量(茶碗4〜5杯分)

食材 調味料
七分づき米 2合 ダシ昆布 約5cm
にんじん 50g 小さじ1/2

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    米を研ぎ、いつもの水加減にする。釜にダシ昆布を加え、30分ほど浸けておく。(時間外)

  • 手順2
    2

    にんじんを千切りにする。

  • 手順3
    3

    1の釜に2のにんじん、塩を入れて炊飯する。

    [!]お手伝いポイント

    お釜ににんじん、塩を入れて炊飯ボタンを押す。

調理のポイント

調理のポイント

昆布の旨み成分がご飯に染み込み、グッと風味がアップします。今回のレシピだけでなく、あらゆる炊き込みご飯に応用できる簡単テクです。

豆腐カツレツのつくり方

豆腐カツレツのつくり方

1人あたり

カロリー 128kcal 調理時間 20分
野菜摂取量 8g アレルギー食材 木綿豆腐(大豆)、パン粉(小麦)、醤油(大豆、小麦)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
木綿豆腐 60〜80g(1丁) 醤油 小さじ1/2強(大さじ1)
にんにく(すり下ろし) 小さじ1/2(大さじ1) 揚げ油 適量(適量)
小麦粉 小さじ1強(大さじ2弱)
パン粉 大さじ3弱(1カップ)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせる。これを電子レンジで3分ほど加熱し、しっかりと水切りする。

  • 手順2
    2

    1の豆腐をとんかつに見立て、食べやすい大きさの長方形に切る。

  • 手順3
    3

    にんにく、醤油を混ぜ合わせ、2の豆腐に絡ませる。これを10分以上置いておき(時間外)、味を染み込ませる。

  • 手順4
    4

    3の豆腐に適量の水で溶いた小麦粉、パン粉を順に絡める。これを180℃に熱した揚げ油でキツネ色に揚げ、皿に盛りつける。

  • 手順5
    5

    スナップエンドウはスジを取る。適量のサラダ油(分量外)で色よく炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

  • 手順6
    6

    揚げた豆腐カツを盛りつけた皿に、7のスナップエンドウ、ミニトマトを添える。

調理のポイント

調理のポイント

小麦粉+卵の代わりに水溶き片栗粉を使い、カロリーダウン!溶き卵くらいのとろっと加減を目安に、片栗粉と水を混ぜましょう。

アスパラとキャベツの味噌和えのつくり方

アスパラとキャベツの味噌和えのつくり方

1人あたり

カロリー 27kcal 調理時間 10分
野菜摂取量 35g アレルギー食材 味噌(大豆)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
アスパラガス 10g(60g【中3本】) 味噌 小さじ1/2弱(小さじ2)
春キャベツ 25g(120g【大1枚】) みりん 少々(小さじ1)
エノキダケ 20g(100g【1パック】)
コーン(缶詰め、ホール) 小さじ1(30g【大さじ2】)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    アスパラガスは根元を切り落とし、下半分の皮をむく。これを長さ3cmほどのぶつ切りにする。

  • 手順2
    2

    キャベツは太めの千切りにする。エノキダケは石づきを切り落とし、3等分に切る。

  • 手順3
    3

    鍋に湯を沸かし、1のアスパラガス、2のキャベツ、エノキダケ、さらにコーンを入れる。食感が残るくらいに茹でたら、ザルに上げて水気を絞る。

  • 手順4
    4

    ボウルで味噌、みりんを混ぜ合わせる。2の具材をすべて加え、よく混ぜ合わせる。

    [!]お手伝いポイント

    具材をボウルに入れ、調味料と和える。

調理のポイント

調理のポイント

アスパラの根元は皮が固くスジっぽいのが特徴です。アスパラをまな板に置き、根元から4〜5cmほど、ピーラーで薄く皮を剥きましょう。

玉ねぎとほうれん草のすまし汁のつくり方

玉ねぎとほうれん草のすまし汁のつくり方

1人あたり

カロリー 15kcal 調理時間 10分
野菜摂取量 30g アレルギー食材 醤油(大豆、小麦)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
玉ねぎ 20g(100g【中1/2個】) 醤油 少々(小さじ1)
ほうれん草 10g(50g【小1/5把】) 少々(少々)
ダシ汁 120cc(600cc)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    ほうれん草は熱湯で湯がいて水気を絞り、長さ2cmほどに切る。玉ねぎは薄切りにする。

    [!]お手伝いポイント

    子ども包丁でほうれん草、玉ねぎを切る。

  • 手順2
    2

    鍋にダシ汁を沸かし、1の玉ねぎを入れる。やわらかく煮えたら、醤油・塩で味をととのえる。

  • 手順3
    3

    火を止め、1のほうれん草を加える。

調理のポイント

調理のポイント

味噌の風味を引き立たせるカツオダシ。一から取るのは面倒ですが、ダシパックを使えば簡単。かつ顆粒よりも、カツオの本来の風味が味わえます。

お麩のラスクのつくり方

お麩のラスクのつくり方

1人あたり

カロリー 84kcal 調理時間 20分
野菜摂取量 8g アレルギー食材 麩(小麦)、きな粉(大豆)、マーガリン(乳、大豆)

材料作りやすい分量(約30個分)

食材 調味料
30g
きな粉 大さじ3
砂糖 大さじ2
マーガリン 30g

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    マーガリンは耐熱ボウルに入れ、電子レンジで30秒〜1分ほど加熱して溶かす。ここに麩を加え、よく絡ませる。

  • 手順2
    2

    別のボウルできな粉、砂糖を混ぜ合わせる。さらに1の麩を加え、よく絡ませる。

    [!]お手伝いポイント

    1の麩にきな粉、砂糖を絡ませる。

  • 手順3
    3

    オーブンを160℃に予熱する。オーブンシートを敷いた天板に2の麩を並べ、8〜10分ほど焼く。

    [!]お手伝いポイント

    オーブンシートを敷いた天板に麩を並べる。

調理のポイント

調理のポイント

きな粉の代わりに抹茶パウダーを絡めたり、シナモンパウダーを絡めたり、アレンジ次第でいろいろなフレーバーが楽しめます。

保育園:社会福祉法人 立花福祉会 立花ひよこ保育園

監修者:管理栄養士 堀田 純子


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