• 立花ひよこ保育園発
  • 547kcal

旬の食材を贅沢に!春を味わうサワラ御膳

サワラ ごぼう キャベツ 納豆 エンドウ豆

春を味わうサワラ御膳

春の喜びは温暖な気候だけじゃありません。サワラは漢字で“鰆”と書くように、春に旬を迎えるお魚。さらにはやわらかで風味豊かな新ごぼうに春キャベツと、今だからこその食材を贅沢にラインナップ。春が来た喜びを食卓いっぱいに、そしてお腹いっぱいに味わいましょう。

レシピ詳細

ごぼうご飯のつくり方

ごぼうご飯のつくり方

1人あたり

カロリー 209kcal 調理時間 50分
野菜摂取量 8g アレルギー食材 醤油(大豆、小麦)

材料作りやすい分量(茶碗4〜5杯分)

食材 調味料
七分づき米 2合 ダシ汁 適量/約380cc
新ごぼう 30g 醤油 小さじ2
小ねぎ 10g みりん 小さじ1
少々

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    米を研ぎ、釜に入れる。分量線より少なめにダシ汁を加え(醤油、みりんを加えた時に、分量線に合うようにする)、30分ほど浸けておく(時間外)。

  • 手順2
    2

    ごぼうはささがきにする。青ねぎは小口切りにする。

  • 手順3
    3

    3の釜に醤油、みりん、塩、1のごぼうを加え、炊飯する。

    [!]お手伝いポイント

    お釜に醤油、みりん、塩、ごぼうを入れ、炊飯ボタンを押す。

  • 手順4
    4

    炊きあがったら、1の小ねぎを加えて混ぜ合わせる。

    [!]お手伝いポイント

    炊きあがったご飯に小ねぎを混ぜる。

調理のポイント

調理のポイント

4〜6月に収穫されるのが、新ごぼう。通常のものよりも風味がよく、さらにはやわらかいため、炊き込みご飯はもちろん、サラダにももってこいです。

サワラのホイル焼きのつくり方

サワラのホイル焼きのつくり方

1人あたり

カロリー 153kcal 調理時間 20分
野菜摂取量 16g アレルギー食材 醤油(小麦、大豆)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
サワラ 1切れ(4切れ) 醤油 小さじ1/2(小さじ2)
玉ねぎ 10g(50g【中1/4個】)
にんじん 6g(30g【中1/6本】)
シメジ 10g(50g【1/2パック】)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    玉ねぎは薄切りにし、にんじんは薄い輪切りにする。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。

  • 手順2
    2

    アルミホイルの上に玉ねぎ、サワラの順に重ね、上ににんじん、シメジをのせる。醤油をかけ、しっかりと包む。

    [!]お手伝いポイント

    アルミホイルに野菜とサワラを重ね、醤油をかけて包む。

  • 手順3
    3

    オーブンを200℃に予熱する。天板に2のホイル包みをのせ、火が通るまで10分ほど焼く。

調理のポイント

調理のポイント

具材を重ねる順序がポイント。野菜でサワラをサンドすることで、野菜の水分が身に浸透、しっとり、ふっくら仕上がります。

春キャベツのネバネバ和えのつくり方

春キャベツのネバネバ和えのつくり方

1人あたり

カロリー 52kcal 調理時間 10分
野菜摂取量 72g アレルギー食材 納豆(大豆)、マヨネーズ(卵、乳)、醤油(大豆、小麦)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
納豆 10g(50g【2パック】) マヨネーズ 小さじ1強(大さじ2)
きゅうり 20g(100g【中1本】) 醤油 少々(小さじ1)
春キャベツ 20g(90g【小1枚】)
にんじん 10g(50g【中1/4本】)
ニラ 10g(50g【1/2把】)
ロースハム 7g(30g【1と1/2枚】)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    きゅうりは輪切りにし、塩少々(分量外)で揉む。しんなりしたら水気を絞る。

    [!]お手伝いポイント

    きゅうりを塩揉みする。

  • 手順2
    2

    キャベツ、にんじんは千切りにし、ニラは長さ3cmくらいに切る。もやしは手で揉んでから、食べやすく折る。

  • 手順3
    3

    鍋に湯を沸かし、2のキャベツ、にんじん、ニラ、もやしを入れる。歯応えが残る程度に茹でたら、ザルに上げて水気を切る。

    [!]お手伝いポイント

    ボウルに具材を入れ、マヨネーズ、醤油と和える。。

調理のポイント

調理のポイント

しらたきは季節を問わず、おいしくいただける食材。歯応えがよく噛む練習に、低水分量が多く、甘みが強いのが、春キャベツの特徴。甘さをよく味わうには、茹でるときはあくまでサッと、加熱し過ぎに注意しましょう。

かぼちゃとワカメの味噌汁のつくり方

かぼちゃとワカメの味噌汁のつくり方

1人あたり

カロリー 38kcal 調理時間 15分
野菜摂取量 8g アレルギー食材 味噌(大豆)

材料子ども1人分(大人2人+子ども2人分)

食材 調味料
かぼちゃ 25g(120g【中1/4個】) 味噌 小さじ1(大さじ1と1/2)
カットワカメ(乾燥) 1g(4g) ダシ汁 110cc(500cc)
三つ葉 適量(適量)

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    かぼちゃはワタと種を取り、ひと口大に切る。カットワカメは水で戻し、食べやすい大きさに切る。

    [!]お手伝いポイント

    ワカメを水で戻す。

  • 手順2
    2

    鍋にダシ汁を沸かし、かぼちゃを入れる。かぼちゃが煮えたらワカメを入れる。

  • 手順3
    3

    味噌を溶き入れたら火を止め、適当な大きさに切った三つ葉を散らす。

    [!]お手伝いポイント

    仕上げに三つ葉を散らす。

調理のポイント

調理のポイント

カットワカメの戻し時間の目安は「3gにつき5〜7分程度」が理想的。あまり長く水に浸けていると、風味が損なわれてしまいます。

豆蒸しパンのつくり方

豆蒸しパンのつくり方

1人あたり

カロリー 130kcal 調理時間 30分
野菜摂取量 3g アレルギー食材 薄力粉(小麦)、豆乳(大豆)

材料作りやすい分量(5〜6個分)

食材 調味料
薄力粉 150g
豆乳 120g
砂糖 30g
エンドウ豆(豆のみ) 15g
ベーキングパウダー 6g

※ 計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、 小さじ1は5ml

手順

  • 手順1
    1

    ボウルに小麦粉、ベーキングパウダーをふるい、豆乳、砂糖を入れる。少しずつ水を加えながら、ホットケーキの生地より、ややかたいくらいに混ぜる。

  • 手順2
    2

    エンドウ豆はさやから取り出し、そのうち半分を、1の生地に加えて混ぜる。

    [!]お手伝いポイント

    エンドウ豆をさやから取り出し、1の生地に混ぜる。

  • 手順3
    3

    2の生地を型に流し入れ、上に残りのエンドウ豆をのせる。

  • 手順4
    4

    湯気の立った蒸し器に5を並べ、15〜20分ほど蒸す。竹串を刺し、濡れた生地がついてこなければ、できあがり。

    [!]お手伝いポイント

    竹串を刺し、加熱具合をチェックする。

調理のポイント

調理のポイント

苦手なお子さんが多い豆類は、お菓子で克服!緑黄色野菜の中まであるエンドウ豆は、食物繊維やミネラル等に加え、カロテンも豊富です。

保育園:社会福祉法人 立花福祉会 立花ひよこ保育園

監修者:管理栄養士 堀田 純子


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